23 bealach chun codladh níos fearr anocht

Folláine

Faigh greim ar do chluasán - is é 13 Márta Lá Codlata Domhanda , imeacht sláinte idirnáisiúnta bliantúil a chruthaítear chun feasacht a mhúscailt faoi thábhacht ríthábhachtach scíthe oíche mhaith.

Tá níos mó ná an tríú cuid de dhaoine fásta ag fáil níos lú ná na seacht n-uaire an chloig codlata a mholtar san oíche, de réir an Cumann Codlata Mheiriceá (ASA) . Cuireann an díothacht codlata sin le gach cineál timpiste, lena n-áirítear iad siúd a bhíonn mar thoradh ar thiomáint codlatach. Cad atá ag coinneáil gach duine ina dhúiseacht?

Is minic a dhéantar codladh a íobairt bunaithe ar éilimh ar stíl mhaireachtála, lena n-áirítear freagrachtaí gairmiúla agus sóisialta, a deir Brandon R. Peters, MD , FAASM, lia codlata ag Ionad Leighis Virginia Mason, agus údar Codladh Trí Insomnia . D’fhéadfadh teacht na siamsaíochta gan teorainn an bonn a bhaint de chodladh freisin. Ina theannta sin, tá neamhoird codlata coitianta - agus déantar dearmad orthu go coitianta. Déanta na fírinne, tá neamhord codlata ar idir 50 agus 70 milliún duine fásta sna Stáit Aontaithe, de réir an ASA.

Má tá tú ag smaoineamh ar conas codladh níos fearr, is é an chéad chéim ná cúis do chuid oícheanta suaimhneacha a aithint.

Cén fáth nach féidir liom codladh san oíche?

Tá níos mó ná 80 neamhord codlata ann, de réir MedlinePlus , acmhainn sláinte ar líne arna reáchtáil ag Leabharlann Náisiúnta an Leighis. I measc roinnt de na príomhchoinníollacha codlata tá:

• Insomnia: Sainmhínítear é mar dheacracht ag titim nó ag fanacht ina chodladh, is é an insomnia an neamhord codlata sonrach is coitianta. Tuairiscíonn tríocha faoin gcéad de na Meiriceánaigh go bhfuil insomnia gearrthéarmach acu agus tuairiscíonn 10% go bhfuil saincheist ainsealach acu, de réir an ASA. Bíonn tuirse, easpa tiúchan, suaitheadh ​​giúmar agus táirgiúlacht íseal mar thoradh air, a deir an An Foras Codlata Náisiúnta .
• Apnea codlata: Tá apnea codlata ag níos mó ná 22 milliún Meiriceánach, de réir an Cumann Apnea Codlata Mheiriceá . Is riocht tromchúiseach é nuair a stopann tú análú go gairid agus tú i do chodladh, uaireanta mar gheall ar bhac san aerbhealach uachtarach. I measc na gcomharthaí coitianta tá srannadh ard agus gasping d’aer le linn codlata, rud a fhágann go mbíonn tuirse i rith an lae de ghnáth.
• Siondróm cos restless: Cruthaíonn neamhord an néarchórais áiteamh neamhrialaithe do chosa a bhogadh le linn codlata. Is gnách go mbíonn comharthaí ann sna huaireanta tráthnóna roimh am codlata agus b’fhéidir le linn tréimhsí fada d'iompar neamhghníomhach (cosúil le turas fada i gcarr).
• Lag scaird: Ní hionann an lucht siúil agus an neamhord codlata sealadach seo a tharlaíonn nuair a chuirtear isteach ar do chlog inmheánach (nó rithim circadian) tar éis dóibh crios ama nua a bhaint amach.
• Hypersomnia: Is é narcolepsy an fhoirm is coitianta de hypersomnia, aicme neamhoird codlata a mbíonn codlatacht iomarcach i rith an lae i gceist leis. Féadann an neamhord seo titim i do chodladh ag amanna neamhpháirteacha, mar shampla ag an obair nó ag tiomáint.

I measc na saincheisteanna coitianta eile tá siúl codlata, ithe codlata, uafás oíche, agus go leor eile.

Conas codladh níos fearr a fháil i 23 chéim

Is é an dea-scéal tú féidir faigh codladh ardchaighdeáin, trí nósanna sláintiúla am codlata a chothú, leis na leideanna simplí seo.

1. Bata le sceideal codlata.

As na leideanna codlata go léir a d’fhéadfá a léamh nó a chloisteáil riamh, is é an ceann is tábhachtaí cloí le sceideal codlata amháin - gach lá, a deir Michael J. Breus, Ph.D. , An Dochtúir Codlata, síceolaí cliniciúil agus taidhleoir de chuid Bhord Mheiriceá um Leigheas Codlata agus ball de Acadamh Meiriceánach an Leighis Codlata.

Is é sin le rá, téigh a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá, an deireadh seachtaine san áireamh. Nuair a bhíonn rithim rialta ag codladh, beidh do chlog bitheolaíoch ag teacht le chéile agus rachaidh gach ceann de do chuid feidhmeanna coirp níos rianúla, do chodladh san áireamh, a deir Breus.

a dó. Cruthaigh deasghnáth am codlata.

Cuirfidh gnáthamh réamh-am codlata in iúl do do chorp go bhfuil sé beagnach in am sní isteach. Molann Breus de ghnáth nósanna codlata sláintiúla, nó sláinteachas codlata a leanúint. Uair an chloig de ghníomhaíochtaí foirceanta íseal eochair a phleanáil, mar shampla na soilse a mhaolú, cupán tae chamomile a bheith agat, nó uachtair oíche a chur i bhfeidhm.

3. Déan rud éigin dull.

Molann an Dr. Peters duit gníomhaíocht suaimhneach amháin ar a laghad a ionchorprú i do dheasghnáth tráthnóna. Roghnaigh rud atá ‘leadránach,’ mar shampla leabhar a léamh, molann sé. Deir Breus gur féidir le dialann nó folcadh te a thógáil roimh leaba strus a mhaolú, rud a d’fhéadfadh an oíche a shocrú le haghaidh oíche mhaith codlata.

Ceithre. Múch gach feiste.

Múch do theilifís, ríomhaire, agus d’fhón cliste (agus sea, áirítear leis seo díphlugáil ó na meáin shóisialta). Míníonn Breus gur féidir leis an solas gorm a astaíonn scáileáin cosc ​​a chur ar tháirgeadh melatonin, hormón a chuidíonn le rithim circadian do choirp.

5. Roghnaigh an pillow ceart.

Braitheann an pillow is fearr ar an suíomh codlata is fearr leat, a deir an An Foras Codlata Náisiúnta . Mar shampla, ba chóir do dhaoine a chodlaíonn taobh pillow a thacaíonn leis an gceann, an muineál agus na guaillí a úsáid. Ba chóir do dhaoine a chodlaíonn boilg pillow tanaí a roghnú chun an spine a choinneáil díreach.

6. Ísligh an teocht.

Socraigh an teirmeastat idir 60 agus 67 céim. Deir saineolaithe codlata gurb é seo an teocht oiriúnach seomra leapa chun z a ghabháil. Cé go bhféadfadh sé sin a bheith rud beag fuar, fuaraíonn do chorp go nádúrtha agus é ag ullmhú chun dul a chodladh, a mhíníonn Breus. Mar sin má dhéantar teocht do choirp a ísliú, bíonn sé níos éasca duit titim ina chodladh níos gasta.

7. Seachain oversleeping.

Ná caith an iomarca ama sa leaba, tugann sé foláireamh don Dr. Peters. Teastaíonn 7 go 9 n-uair an chloig codlata ón duine fásta ar an meán d’fhonn go mbraitheann sé suaimhneach, ach má sháraíonn tú do riachtanas codlata, caithfidh tú an difríocht ina dhúiseacht. Is féidir le codladh iomarcach a bheith ina comhartha ar shaincheist, mar sin labhair le do sholáthraí cúraim sláinte má bhíonn aon trioblóid agat éirí suas.

8. Lig solas na gréine isteach.

Tar éis do chlog aláraim imeacht ar maidin, déan do dhícheall tú féin a nochtadh do sholas díreach ar feadh 15 nóiméad ar a laghad. Trí rithim na circadian a threisiú, déanfaidh sé seo níos éasca é a mhúscailt, chomh maith le bheith níos éasca titim ina chodladh ag an am céanna gach lá, a mhíníonn an Dr Peters.

9. Sweat sé amach.

Tá aclaíocht rialta iontach maith do do shláinte iomlán agus ag cabhrú leat codladh san oíche, a deir Breus. Cé nach dtuigeann taighdeoirí go hiomlán cén fáth, Leigheas Johns Hopkins tuairiscítear gur léiríodh go méadaíonn aclaíocht aeróbach measartha an méid codlata tonn mall (ar a dtugtar codladh domhain ar shlí eile), chomh maith le cuidiú le cobhsú giúmar agus scíthe, rud a d’fhéadfadh an corp a spreagadh chun aistriú go codladh go nádúrtha. Ná oibrigh amach ró-ghar d’am codlata, féadfaidh sé fuinneamh a thabhairt duit agus é a dhéanamh deacair titim ina chodladh.

10. Cuir teorainn le d’iontógáil caiféin.

Gearr amach gach deoch caiféinithe (lena n-áirítear caife, tae, agus sóid) faoi 2 p.m. gach lá, a mholann Breus. Tugtar ‘leathré’ de thart ar ocht n-uaire an chloig ar chaiféin, rud a chiallaíonn go bhfuil a leibhéal laghdaithe - ach fós éifeachtach go leor - i do chóras tar éis an ama seo, a mhíníonn sé.

a haon déag. Cuir teorainn le d’iontógáil alcóil, freisin.

Cuir síos an fíon, an beoir, nó na mhanglaim trí uair an chloig ar a laghad sula mbuailfidh tú na bileoga. Laghdaíonn alcól do chodladh REM (gluaiseacht tapa súl), céim chodlata a tharlaíonn le linn na chéad 90 nóiméad tar éis duit titim ina chodladh. Ní thuigimid go hiomlán an bhunchúis atá le codladh REM, ach tugann fiche nó tríocha bliain staidéir le fios go láidir go gcomhlíonann sé feidhmeanna tábhachtacha forbartha agus aisiríoch don inchinn, a deir Breus. Creidtear go gcuidíonn an chéim chodlata seo le comhdhlúthú cuimhne agus próiseáil mhothúchánach.

12. Scipeáil do nap.

Ba chóir do dhaoine a bhfuil fadhbanna codlata acu seasamh in aghaidh an áiteamh go n-éireodh siad as i rith uaireanta an lae. D’fhéadfadh go gcuirfeadh naprún i rith an lae isteach ar an méid codlata is féidir leat a fháil san oíche. Bíonn deacrachtaí codlata ag teacht suas ar chodladh caillte an oíche dar gcionn, a mhíníonn an Dr. Peters.

13. Snack ar bhianna áirithe.

De ghnáth ní mholtar sneaiceanna sula dtéann tú a chodladh san oíche. Mar sin féin má chaithfidh duine greim bia a fháil, beidh an An Foras Codlata Náisiúnta molann sé greim bia a fháil ar charbaihiodráití casta agus gráin iomlána, cosúil le grán rósta nó min choirce, thar siúcraí scagtha. Tá melatonin i saillte sláintiúla, mar shampla almóinní nó gallchnónna, a d'fhéadfadh cabhrú leat mothú codlatach. Bíonn tionchar ag próitéiní lean mar cháis teachín ar serotonin tarchuradóra na hinchinne, rud a chabhraíonn le timthriall múscail codlata an choirp agus clog inmheánach an choirp a rialáil.

14. Ná hith an iomarca roimh leaba.

Má tá dinnéar déanach agat, smaoinigh ar mhéid do chuid a laghdú. Nuair a bhíonn do chorp gnóthach ag díleá béile mór, is féidir go dtógfaidh sé níos mó ama duit titim - agus is dóichí go gcodlaíonn tú go suaimhneach, a deir Breus.

cúig déag. Bain triail as cumhartheiripe.

Tá airíonna ag trí blátholaí an-tiubhaithe - lavender, valerian, agus bergamot - a d’fhéadfadh codladh a spreagadh, de réir an An Foras Codlata Náisiúnta . Molann an eagraíocht cúpla braon d’aon cheann de na holaí seo a chur i diffuser nó go díreach ar do chluasán.

16. Fan sa leaba.

Má dhúisíonn tú i rith na hoíche, fan i do luí. Míníonn Breus nuair a bhíonn tú i do chodladh - agus fiú nuair a osclaíonn tú do shúile ar dtús - tá do ráta croí mall agus suaimhneach, ach má shuíonn tú suas sa leaba agus éirí as an leaba méadóidh sé do bualadh croí , agus déan do néarchóras a athbhreithniú. Féadann sé sin a dhéanamh níos deacra titim ar ais ina chodladh.

17. Breiseán i soilse oíche.

Mar sin féin, más riachtanas é éirí as an leaba (cuairt a thabhairt ar an seomra scíthe, nó ar chúis ar bith eile), solas oíche a shuiteáil ar an gcosán ó do sheomra leapa go dtí an seomra folctha. Míníonn Breus go gcuirfidh casadh solas geal stop le táirgeadh melatonin. Ba chóir go mbeadh soilse oíche ag daoine a bhfuil oistéapóróis orthu nó atá seans maith le briseadh chun titim a sheachaint má bhíonn orthu an seomra scíthe a úsáid san oíche.

18. Cleachtadh seo cleachtadh análaithe.

Má bhíonn strus agus dúiseacht leathan ort i lár na hoíche, beidh ort do chuid smaointe rásaíochta a mhaolú agus do chroí rásaíochta sular féidir leat titim ar ais i do chodladh. Molann Breus an modh análaithe 4-7-8 a chleachtadh: Inhale ar feadh ceithre soicind, coinnigh do anáil ar feadh seacht soicind agus exhale go mall ar feadh ocht soicind. Déan an teicníc scíthe seo arís agus arís eile a mhéad agus is gá go dtí go laghdaíonn tú do bhuille croí go dtí an ráta codlata is fearr is féidir de 60 buille nó níos lú in aghaidh an nóiméid.

19. Cas ar shiúl ón gclog aláraim.

Seachain féachaint ar na miontuairiscí tic amach, cibé an bhfuil deacracht agat titim ina chodladh, nó dul ar ais i do chodladh ag meán oíche. Má chonaic tú an t-am cheana - agus tú ag stánadh ar an uasteorainn - déan iarracht casadh dearfach a chur ar an staid. Ní bheidh piocadh faoin gcodladh atá in easnamh ort chun cabhrú leat codladh, mar sin abair leat féin, ‘Go hiontach, faighim uimhir X uair an chloig níos mó chun codladh iontach a fháil, tugann sé comhairle do Breus. Dírigh ar scíth a ligean agus fan dearfach.

fiche. Déan sonas mar nós.

Staidéar i mí Feabhra 2018 a foilsíodh sa Iris an Leighis Iompraíochta bhain sé sin le níos mó ná 3,500 duine fásta idir 32 agus 51 bliana d’aois gur dócha go dtuairisceodh daoine dóchasacha go raibh cáilíocht mhaith codlata acu ar bhonn rialta. Déanta na fírinne, le linn na tréimhse staidéir cúig bliana, bhí seans 74% ag na saorálaithe a raibh leibhéil níos airde dóchais acu nach mbeadh an insomnia orthu.

fiche haon. Téigh go dtí an chógaslann.

Más dúshlán fós codladh oíche níos fearr a fháil, molann an Dr. Peters féachaint le forlíonadh melatonin thar an gcuntar . Is hormón nádúrtha é melatonin a chuireann codlata chun cinn, ach is beag a dhéanann an corp de, mar sin seachain dáileoga níos airde, a deir sé. Tá dáileog molta atá sábháilte go ginearálta idir 0.5 mg agus 3 mg. Áirítear le háiseanna codlata OTC eile fréimhe valerian , chomh maith leis na frithhistamíní sedating diphenhydramine (mar shampla Benadryl agus Aleve PM ) agus doxylamine ( Codlata Codlata Unisom ). Péire iad le cluasphlugaí nó le meaisín torainn bán chun cabhrú leat fanacht i do chodladh.

22. Teiripe a lorg.

Molann an Dr. Peters freisin do riocht codlata a chóireáil ag baint úsáide as teiripe iompraíochta cognaíocha le haghaidh insomnia (CBTI). Is féidir leis an gclár seo tacar scileanna a mhúineadh chun codladh a fheabhsú le sochar fadtéarmach, a mhíníonn sé. Is féidir é a dhéanamh le cabhair ó shíceolaí iompraíochta, le cúrsa ar líne nó le leabhar chun tú a threorú tríd an gcóireáil.

2. 3. Smaoinigh ar áiseanna codlata ar oideas.

Maidir le fadhbanna codlata ainsealacha, labhair le do dhochtúir cúraim phríomhúil faoi na cógais éagsúla atá ar fáil a dhéileálann le hairíonna éagsúla a bhaineann le neamhoird codlata, lena n-áirítear Z sedative-hypnotics (mar shampla Lunesta agus Ambien ), antagonists receptor dé orexin ( Belsomra ), agónaitheoirí gabhdóra melatonin (Rozerem), agus frithdhúlagráin ( Silenor ). Coinnigh i gcuimhne gur chóir go mbeadh ról teoranta ag pills codlata agus nár cheart go mbeadh gá leo níos faide ná cúpla seachtain, tugann sé comhairle don Dr. Peters.

GAOLMHARA: Na contúirtí a bhaineann le opioids a úsáid mar áiseanna codlata

Cathain a fheiceann tú dochtúir faoi neamhoird codlata

Smaoinigh ar ghairmí míochaine a mheas má bhíonn aon trioblóid agat codladh gach oíche, cé go bhfuil tú ag déanamh do dhícheall leideanna codlata cruthaithe a leanúint. Má mholann do dhochtúir cúnamh codlata thar an gcuntar nó cógais ar oideas, oibríonn SingleCare le níos mó ná 35,000 cógaslann ar fud na tíre (lena n-áirítear CVS, Target, Walgreens agus Walmart) chun praghsanna inacmhainne a thairiscint do do chuid oideas.