Do threoir maidir le prediabetes a aisiompú le haiste bia agus le cóireálacha
Oideachas SláinteNí dhéantar gnáththástálacha fola ort ach chun glaoch a fháil ó do dhochtúir. Tá prediabetes agat, riocht ina bhfuil do leibhéil siúcra fola níos airde ná an gnáth, ach nach bhfuil ard go leor chun diaibéiteas cineál 2 a dhiagnóisiú.
Tá thart ar 84 milliún Meiriceánach prediabetes , de réir na nIonad um Rialú agus Cosc ar Ghalair (CDC), ar féidir leo do riosca diaibéiteas cineál 2, galar croí nó stróc a fhorbairt sa deireadh. Tá diaibéiteas Cineál 2 difriúil ná diaibéiteas cineál 1, riocht nach dtáirgeann daoine inslin. Ní fhreagraíonn daoine le diaibéiteas cineál 2 d’inslin chomh maith agus ba chóir dóibh, ansin níos déanaí sa ghalar, stopann a gcorp a ndóthain inslin a tháirgeadh.
Cad is prediabetes ann?
Meastar go bhfuil prediabetes agat má tá do shiúcra fola idir 100 agus 125 mg / dl ar dhá thástáil glúcóis fola troscadh nó níos mó, nó má thiteann do líon idir 5.7% agus 6.4% ar thástáil AIC a thomhaiseann do mheánleibhéil siúcra fola le dhá nó trí mhí anuas.
Is féidir le diagnóis prediabetes a bheith scanrúil. Ach, is é an dea-scéal go bhfuil aisiompú prediabetes indéanta - le hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála is féidir leat é a chosc ó dhul ar aghaidh go diaibéiteas cineál 2.
Is diagnóis é ba chóir a ghlacadh dáiríre, ach le hidirghabháil luath, mar shampla aiste bia sláintiúil a leanúint, meáchan sláintiúil a choinneáil, agus aclaíocht rialta a fháil, is féidir le daoine an riosca atá acu diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt a laghdú, a deir Osama Hamdy, MD, údar an leabhar, Briseadh Diaibéiteas.
GAOLMHARA: Treoir maidir le prediabetes
9 mbealach chun prediabetes a aisiompú go nádúrtha
Seo roinnt leideanna níos saineolaí atá deartha chun cabhrú leat do leibhéil siúcra fola a sheiceáil agus diaibéiteas cineál 2 a chosc. Tosaigh le céim shimplí amháin nó dhó agus nuair a bheidh máistreacht déanta agat orthu, cuir cúpla ceann eile leis.
1. Seid cúpla punt.
Má fhaigheann tú meáchan, go háirithe timpeall do cheantair bhoilg, méadaítear do riosca diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt. Is féidir le fiú meáchain caillteanas measartha cabhrú leis an mbaol seo a laghdú agus do leibhéil siúcra fola a fheabhsú. Ina chuid taighde, fuair an Dr. Hamdy gur fheabhsaigh na daoine a chaill 7% dá meáchan coirp (arb ionann é agus 16 phunt i mbean 225-punt) a gcumas freagairt d’inslin thart ar 57%. Is mór an difríocht é sin!
2. Roghnaigh na bianna cearta.
Dr. Hamdy’s taighde Taispeánann sé gur léirigh na daoine a lean plean itheacháin na Meánmhara, gan calraí a shrianadh, feabhas níos mó ar rialú glycemic agus íogaireacht inslin ná iad siúd a lean aistí bia eile.
Tá baint ag bianna cosúil le coirce, grán iomlán, iógart agus táirgí déiríochta, glasraí glasa duilleacha, úlla, gormáin, gallchnónna, rís donn agus pischineálaigh le riosca laghdaithe diaibéiteas, a mhíníonn an Dr. Hamdy. Tá sé tábhachtach próitéin a ithe mar iasc, sicín agus turcaí, grán iomlán agus déiríocht.
Molann sé freisin an t-innéacs glycemic (GI) a úsáid mar uirlis chun a fháil amach conas is féidir le bianna áirithe dul i bhfeidhm ar do shiúcra fola. Rangaíonn an t-innéacs bianna ar scála 1 go 100. Ardóidh bianna atá ard ar an GI, mar shampla iad siúd a bhfuil go leor carbaihiodráití próiseáilte iontu, do shiúcra fola níos gasta. De réir a chéile ardaíonn bianna atá rangaithe níos ísle ar an scála GI - amhail iad siúd atá saibhir i snáithín, próitéin agus saille leibhéil siúcra fola . Tá an Cumann Diaibéiteas Mheiriceá cuireann sé tuilleadh faisnéise ar an GI chomh maith le hoidis a thacaíonn le diaibéiteas.
Ná déan dearmad rialú coda a chleachtadh. Smaoinigh ar aistriú go pláta níos lú agus gloine uisce iomlán a ól le gach béile chun srian a chur ar do chuid goile.
3. Seachain bianna áirithe.
Tá tionchar mór ag aiste bia ar leibhéil glúcóis fola agus má itheann tú na bianna míchearta is féidir leat do riosca diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt.
Teorainn a chur le saillte sáithithe agus carbaihiodráití scagtha, a deir an Dr Hamdy. Íoslaghdaigh do thomhaltas feola próiseáilte agus aon rud a dhéantar le plúr bán mar pizza, bagels, agus pasta, agus bianna siúcraí mar uachtar reoite, seacláid bainne, agus sú.
I measc na mbianna eile atá le seachaint nó le teorannú má tá tú ag obair ar réamh-dhiaibéiteas a aisiompú tá bianna friochta, aon rud le tras-saillte, agus bianna ard-calraí ard-saille.
4. Méadaigh do iontógáil snáithín.
Is féidir leis an méid snáithín a mholtar go laethúil i do réim bia cabhrú le leibhéil glúcóis fola a rialú.
Ní bhfaigheann mórchuid na ndaoine an iontógáil molta de 25 go 30 gram de shnáithín aiste bia in aghaidh an lae, a deir Leigh Tracy, RD, diaitéiteach agus oideachasóir diaibéiteas ag an Ionad Inchríneolaíochta ag Ionad Leighis na Trócaire i mBaltimore. Bealach iontach chun an aidhm sin a bhaint amach is ea an iontógáil de ghlasraí neamh-stáirseacha (asparagus, pónairí, cairéid agus níos mó) a mhéadú go dtí leathphláta ag am lóin agus dinnéir.
5. Roghnaigh na deochanna cearta.
Dóibh siúd a bhfuil prediabetes orthu, is iad deochanna milsithe atá luchtaithe le fruchtós na roghanna is measa agus tá siad nasctha le friotaíocht inslin.
Seachas sóid a ól nó deoch caife siúcraithe, spreagaim an corp a hydrating le huisce, tae neamh-mhilsithe, nó uisce atá insileadh le torthaí le haghaidh blas breise, a deir Tracy.
Tá sé tábhachtach freisin fanacht hiodráitithe i gceart. Staidéar Fuair tú amach gur féidir leis an méid uisce a ólann tú ról a bheith aige sa chaoi a rialaíonn do chorp siúcra fola. Nuair nach n-ólann tú go leor uisce, bíonn an glúcós i do shruth fola níos comhchruinnithe, rud a fhágann go mbeidh leibhéil siúcra fola níos airde ann.
Caithfidh mórchuid na ndaoine 8-10 cupán uisce a ól gach lá (níos mó má tá sé te agus tais).
6. Glac le cleachtadh rialta.
Taighde Tá sé léirithe ag baint go bhfuil baint ag leibhéil ísle gníomhaíochta le leibhéil siúcra fola níos airde, fiú amháin i measc daoine fásta atá ag meáchan sláintiúil.
Molaim dul i mbun gluaiseachta de chineál éigin a thaitníonn leat agus a leanfaidh tú á dhéanamh, a deir Tracy. Más spraoi duit féin siúl sa pháirc, téigh ar a shon agus déan iarracht idir trí agus cúig lá gluaiseachta de chineál éigin.
Deir Hamdy gurb é atá i gceist leis an réimeas aclaíochta is fearr chun prediabetes a aisiompú ná meascán de shíneadh, cleachtadh aeróbach, agus oiliúint neart nó frithsheasmhachta.
Is éard atá i gceist le síneadh ná sreabhadh fola, méadaíonn sé raon gluaisne na n-alt agus cuireann sé cosc ar ghortuithe, a deir sé. Tá aclaíocht aeróbach, lena n-áirítear snámh nó siúl go bríomhar go maith do shláinte an chroí agus coimeádann oiliúint neart an mhais muscle suas.
Cé go molann sé iarracht a dhéanamh 300 nóiméad sa tseachtain aclaíochta a bhaint amach, deir sé gur féidir é sin a chur i gcrích trína bhriseadh suas i bpléascann gearr 10 nóiméad ag an am.
Téigh ag siúl tar éis lóin agus dinnéir agus bain úsáid as bandaí frithsheasmhachta nó meáchain agus tú ag féachaint ar an seó teilifíse is fearr leat, a deir Hamdy. Taispeánann taighde, má dhéanann tú gníomhaíocht gach lá ar feadh 66 lá, gur nós é.
7. Déan monatóireacht ar do siúcra fola le do dhochtúir.
Is iondúil go ndéantar leibhéil siúcra fola na ndaoine sin a bhfuil réamh-dhiaibéiteas orthu a sheiceáil uair sa bhliain ag a seiceálacha bliantúla. Má tá prediabetes agat, tá riosca níos airde agat diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt má:
- Tá siad os cionn 60 bliain d’aois
- Bíodh innéacs mais comhlacht ard (BMI) agat
- Bíodh stair diaibéiteas gestational agat
Maidir le hothair ardriosca, féadfaidh dochtúirí cógais ar a dtugtar metformin a fhorordú, a oibríonn chun an méid siúcra san fhuil a ísliú.
Molann Cumann Diaibéiteas Mheiriceá (ADA) go ndéanfaí scagadh gach bliain ar dhaoine atá 45 bliana d’aois nó níos sine - níos luaithe dóibh siúd atá róthrom, nó a bhfuil stair teaghlaigh diaibéiteas acu. Cinnte grúpaí ciníocha agus eitneacha mar Meiriceánaigh Afracacha, Meiriceánaigh Hispanic, Meiriceánaigh Dhúchasacha, agus Meiriceánaigh na hÁise is dóichí go bhforbróidh siad prediabetes.
8. Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor codlata.
Is féidir le ró-bheag codlata - níos lú ná seacht n-uaire an chloig san oíche - agus droch-chaighdeán codlata, méadú friotaíocht inslin .
Tá sé ríthábhachtach do shláinte sláinte ardchaighdeáin a fháil (7.5-8 uair an chloig san oíche), a deir Tracy. Mura bhfaigheann tú codladh leordhóthanach ar ardchaighdeán is féidir hormóin struis sa chorp a mhéadú, rud a d’fhéadfadh leibhéil siúcra fola ardaithe a bheith mar thoradh air.
Molann saineolaithe sceideal rialta codlata a choinneáil nuair is féidir, cúnamh míochaine a lorg má tá insomnia ort nó má tá tú ag sní (a d’fhéadfadh a bheith ina chomhartha de apnea codlata), agus sláinteachas codlata maith a chleachtadh. Ciallaíonn sé sin nach bhfuil aon ghaireas leictreonach sa seomra leapa, ag coinneáil do sheomra leapa dorcha, fionnuar agus ciúin agus gan bia a ithe nó alcól a ól go déanach sa tráthnóna.
9. Laghdaigh do strus.
Nuair a bhíonn tú faoi strus fisiceach, is féidir go dtiocfaidh méadú ar do leibhéil siúcra fola.
Is cuid lárnach de mheáchain caillteanas agus rialú éifeachtach glúcóis é strus meabhrach a bhainistiú, a deir Hamdy. Tá sé tábhachtach teicnící análaithe agus scíthe a chleachtadh chun déileáil le strusóirí laethúla.
Cé gur aimsigh daoine áirithe gur antidote maith é yoga, is féidir le paidir, machnamh, gníomhaíocht choirp, labhairt le teiripeoir nó cara faoi do strus, nó dul isteach i ngrúpa tacaíochta (ar líne nó go pearsanta) cabhrú le do leibhéil struis a ísliú.
Le dianseasmhacht, agus tacaíocht ó d’fhoireann cúram sláinte, is féidir leat tosú ar an mbóthar chun prediabetes a aisiompú agus do shláinte iomlán a fheabhsú.
