An dáileog cheart melatonin a fháil: Cé mhéad ba chóir dom a thógáil a chodladh?

Folláine

Más ceann de na 70 milliún duine atá ina gcónaí le neamhord codlata , is dócha go raibh sé deacair ort bealach sábháilte agus éifeachtach a fháil chun codladh níos fearr a fháil san oíche. Áiseanna codlata thar an gcuntar , cosúil le ZzzQuil agus Unisom, ní oibríonn siad i gcónaí. Idir an dá linn, tá riosca spleáchais ag baint le dul i mbun míochainí codlata ar oideas, mar Ambien, (fadhb eile a chruthú in ionad réiteach!).

I gcás go leor daoine a bhfuil fadhbanna codlata acu, is cosúil gurb é forlíonadh melatonin a thógáil roimh leaba an rogha is fearr. Toisc nach cógais iad forlíonta, per se, tá siad ar fáil thar an gcuntar agus is minic a mheastar gur bealach nádúrtha nó níos sábháilte iad chun easpa codlata a chóireáil. Ach is melatonin sábháilte a thógáil? Agus cén chaoi a bhfuil a fhios agat cad é an dáileog cheart duitse? Seo conas é a dhéanamh amach.

Cad é melatonin?

Is hormón é Melatonin (Cúpóin Melatonin | Cad é Melatonin?) A thagann ó fhaireog bheag san inchinn ar a dtugtar an fhaireog pineal, arb é a príomhchúram táirgeadh melatonin. De réir an Cumann Inchríneolaíochta , rialaíonn melatonin rithimí circadian do choirp, nó an clog a insíonn do chorp cén t-am den lá nó den oíche atá ann agus cad a cheaptar a bheith á dhéanamh gach lá ag na hamanna sin. (Sin é an fáth go mbraitheann tú codladh go ginearálta ag an am céanna gach oíche.)

De ghnáth, méadaíonn leibhéil melatonin san oíche. Ach ní tháirgeann a lán daoine na leibhéil níos airde seo um thráthnóna, rud a chiallaíonn nach bhfuil a gcuid comharthaí cearta á seoladh ag cloig a gcorp. Tá na cúiseanna éagsúla; bíonn sé deacair ar dhaoine áirithe codladh go maith nuair a bhíonn riochtaí sláinte míochaine nó meabhrach áirithe orthu, cosúil le imní nó dúlagar , cé gur féidir le daoine eile a n-easpa codlata a rianú ar chúiseanna staide nó comhshaoil.

Is féidir scaoileadh nádúrtha melatonin a athrú le scáileáin fón póca, teilifíseáin, agus soilse geala ar fud an tí, a deir Anjali Kohli, MD, intéirneach ag Cúram Príomhúil Modhach Houston. I measc na gcúiseanna coitianta eile tá suaitheadh ​​sa timthriall múscailte codlata [cosúil leo siúd] a bhíonn mar thoradh ar scaird-mhoilliú nó obair shift.

Mura ndéantar go leor melatonin is féidir go dtiocfadh oíche chodlata ó am go chéile, ach d’fhéadfadh neamhoird codlata bunscoile a bheith ann freisin mar insomnia, apnea codlata (thart ar apnea codlata), neamhord codlata rithim circadian, agus siondróm cos restless. Nuair a bhíonn easpa codlata leanúnach, roghnaíonn go leor daoine a forlíonadh melatoninchun leibhéil nádúrtha melatonin a gcorp a threisiú.

Deir an Dr Kohli nach bhfuil melatonin fórsa tú a chodladh, ach má tá tú sa timpeallacht cheart - cosúil le seomra dorcha, ciúin, compordach - ba chóir go gcuideodh sé go mbraitheann tú codlatach agus go mbeadh sé níos éasca duit sruthlú as. Is rogha inmharthana é Melatonin do go leor daoine le fadhbanna codlata agus, cé nach n-oibríonn sé do gach duine, meastar go bhfuil sé éifeachtach go ginearálta.

Ag iarraidh an praghas is fearr ar Melatonin?

Cláraigh le haghaidh foláirimh praghais Melatonin agus faigh amach cathain a athraíonn an praghas!

Faigh Foláirimh Praghais

Ar cheart dom smaoineamh ar melatonin a thógáil?

De réir an An Lárionad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Chomhtháite (NIH), tá roinnt cásanna ann ina bhféadfá tairbhe a bhaint as melatonin a thógáil chun codlata. Ina measc seo tá:

• Ag dul i dtaithí ar scaird-mhoill le linn nó tar éis taisteal trí chriosanna ama éagsúla
• Obair aistrithe a dhéanamh a chuireann isteach ar do thimthriall codlata
• Imeachtaí sealadacha imní a bhaineann le himeachtaí i do shaol
• Ag fáil taithí ar an oíche gan chodladh ó am go chéile
• Diagnóisiú a dhéanamh ar neamhord céime moillithe codlata

Molann roinnt gairmithe cúram sláinte freisin go nglacann leanaí a mbíonn deacrachtaí acu codladh mar gheall ar dhálaí sláinte eile, cosúil le neamhord speictrim uathachais agus neamhord hipirghníomhaíochta easnaimh airde, melatonin - cé nach bhfuil saineolaithe fós cinnte faoi shábháilteacht agus éifeachtúlacht fhoriomlán an chur chuige seo. Tá an Acadamh Péidiatraice Mheiriceá Meabhraíonn (AAP) do thuismitheoirí úsáid fhorlíonta a phlé le dochtúir a linbh i gcónaí, go háirithe ós rud é gur hormón é melatonin agus go bhféadfadh sé dul i bhfeidhm ar fhás agus ar fhorbairt linbh nach bhfuil aibithe go hiomlán.

Faigh an cárta lascaine ar oideas SingleCare

Fo-iarsmaí melatonin

Cosúil le haon fhorlíonadh aiste bia eile, d’fhéadfadh fo-iarsmaí a bheith ag melatonin i roinnt daoine - áirítear ar na fo-iarsmaí féideartha:

• Nausea
• Tinneas cinn
• Meadhrán
• Codlatacht

De réir néareolaí Cúram Sláinte Ollscoil Missouri, Pradeep Bollu, MD, d’fhéadfadh codlatacht iomarcach san oíche nó grogginess an lá dar gcionn a bheith i gceist le codlatacht. Deir sé freisin go bhféadfadh fo-iarmhairt eile a bheith ag cur isteach ar leideanna codlata nádúrtha do choirp.

Chuirfeadh cógas hypnotic go rialta, gach oíche, maolú ar do thiomáint dúchasach chun codlata, a mhíníonn an Dr Bollu, a deir, cé nach bhfuil a fhios againn go cinnte, go bhféadfadh sé seo a bheith fíor i gcás melatonin. Ach, roinnt taighde tugann sé le tuiscint nach bhféadfadh melatonin an tiomáint seo a mhaolú ar an mbealach céanna a dhéanann Ambien, mar shampla. Nuair a aithníonn do chorp níos mó melatonin sa chorp, tosaíonn sé ag táirgeadh melatonin féin a mhoilliú le himeacht ama. Dá bhrí sin, is fearr úsáid ghearrthéarmach a bhaint as forlíonadh melatonin.

Cé mhéad melatonin ba chóir dom a thógáil?

Tá forlíonta melatonin ar fáil i raon leathan dosages, ó 1 milleagram go dtí 10 milleagram, agus is féidir iad a ghlacadh mar pills, táibléad intuaslagtha, titeann leachtach, nó fiú gumaí. Mar sin féin a ghlacann tú é, is é an t-am is fearr chun melatonin a úsáid thart ar 30 nóiméad roimh am codlata.

Murar ghlac tú melatonin riamh roimhe seo, tosaigh beag agus oibrigh do bhealach suas más gá. Maidir le daoine fásta, molann an Dr Kohli tosú le dáileog 1 go 2 milleagram go laethúil agus an dáileog a mhéadú 1 go 2 milleagram ag an am. I gcás leanaí, deir an AAP gur chóir go bhfanfadh an dáileog íseal (idir .5 agus 1 milleagram), agus uasteorannú ag 3 go 6 milleagram melatonin ar a mhéad.

Tá an dáileog uasta do dhaoine fásta idir 5 agus 10 milleagram. Más cosúil go bhfuil speictream leathan gnáth ann, is amhlaidh atá sé toisc go bhfuil an dáileog cheart melatonin an-aonair. Deir an Dr Bollu cé go bhfreagraíonn daoine áirithe go maith do 3 mhilleagram gach lá, b’fhéidir go mbeidh níos mó nó níos lú de dhíth ar dhaoine eile. Má bhraitheann tú go dteastaíonn níos mó ná 5 milleagram uait, ba chóir duit labhairt le do dhochtúir ar dtús sula ndéanann tú dáileog níos airde a thriail. Dá mhéad melatonin a ghlacann tú is ea is dóichí a bheidh fo-iarsmaí agat.

Dosages melatonin
	Daoine Fásta	Leanaí
An dáileog tosaigh	1-2 mg go laethúil	0.5-1 mg go laethúil
An dáileog uasta	5-10 mg go laethúil, iarr ar dhochtúir sula dtéann sé thar 5 mg de melatonin	3-6 mg go laethúil

Déanfaidh do dhochtúir measúnú freisin ar do phróifíl sláinte iomlán agus sábháilteacht dáileog níos airde á mheas. In aghaidh an NIH, ba chóir do leanaí, daoine fásta níos sine, mná torracha agus beathú cíche, agus daoine a bhfuil titimeas nó neamhoird urghabhála eile orthu dáileoga ísle melatonin a ghlacadh faoi chomhairle leighis nó gan aon cheann ar chor ar bith. Féadfaidh Melatonin freisin cur isteach ar roinnt cógais , lena n-áirítear frithdhúlagráin, frithghiniúnach béil, agus frithdhúlagráin, chun cúpla ceann a ainmniú.

B’fhéidir go mbeidh an dáileog a ghlacann tú ag brath ar an gcúis atá agat le melatonin a thógáil. A úsáid i gcóireáil roinnt cineálacha de migraines agus tá staidéar á dhéanamh fós ar imní, ach cuidíonn go leor daoine go gcabhraíonn sé leis na saincheisteanna sláinte eile má thógann siad melatonin ag dáileoga éagsúla.

Tá staidéir tosaigh ann a fhéachann ar melatonin mar theiripe le haghaidh neamhoird tinneas cinn agus imní áirithe, go háirithe maidir le nósanna imeachta máinliachta, a deir an Dr Kohli, cé go leagann sí béim nach bhfuil aon chomhdhearcadh ann faoi láthair maidir lena úsáid le haghaidh na saincheisteanna seo agus tá staidéir faoin éifeachtúlacht. leanúnach.

An bhfuil sé sábháilte melatonin a thógáil gach oíche?

Ar an drochuair, ní hé sin an freagra díreach a bhfuil súil agat leis anseo. Níl aon fhianaise ann a chruthaíonn go cinntitheach go bhfuil úsáid fadtéarmach melatonin sábháilte. Cé nach mbíonn baint ag an bhforlíonadh go ginearálta le hairíonna spleáchais, hainmhithe nó póite, deir an Dr. Kohli nach molann sí melatonin a thógáil gach oíche mar gheall ar an easpa trialacha cliniciúla fadtéarmacha a dhéanann meastóireacht ar shábháilteacht úsáide ainsealach.

Ag an am céanna, níl aon fhianaise ann a chruthaíonn úsáid melatonin oíche níl sábháilte. Cuireann an Dr Bollu in iúl gur hormón nádúrtha é melatonin a athraíonn inár gcorp go laethúil ar aon nós, rud a chiallaíonn go bhféadfadh sé a bheith níos sábháilte ná druga ar oideas a ghlacadh.

Claíomh le ciumhais dúbailte é sin, áfach: Toisc nach cógais iad forlíonta melatonin, ní rialaíonn Riarachán Bia agus Drugaí na SA (FDA) iad. Níl aon ráthaíocht ann maidir le cáilíocht an táirge atá á cheannach agat nó méid na gcomhábhar a éilítear ar an lipéad, murab ionann agus drugaí ar oideas. D’fhéadfadh cógaiseoir nó cothaitheoir cabhrú leat táirge a tháirgeann monaróir measúil a fháil.

Mar fhocal scoir, tá sé deacair a mheas cé mhéad melatonin atá i bhfad ró. Dealraíonn sé go bhfuil riosca ródháileog íseal aige; an Suíomh Gréasáin Náisiúnta um Rialú Nimhe tuairiscíonn sé roinnt cásanna inar chaith leanaí agus daoine fásta dáileoga an-ard melatonin agus nach raibh ach fo-iarsmaí ar bith acu (seachas géire codlatach). Is féidir go bhfuil dáileog mharfach de melatonin ann, ach níl a fhios ag aon duine cad é mar níor cruthaíodh riamh go raibh an iomarca melatonin ina chúis le bás.

Má thógann tú an iomarca d’fhéadfadh sé na fo-iarsmaí melatonin tipiciúla a mhéadú agus d’fhéadfadh idirghníomhaíochtaí drugaí le cógais eile atá á dtógáil agat a bheith ina gcúis leis. Má bhíonn giorra anála, pian cófra, brú fola ard, nó ráta croí luathaithe agat, faigh cúram éigeandála.

Nóta deiridh amháin: D’fhéadfadh fiú fo-iarsmaí fadtéarmacha nó athruithe ar do rithim circadian a bheith mar thoradh ar fanacht laistigh den raon melatonin a mholtar. Is é sin le rá, b’fhéidir go mbeadh sé níos sláintiúla breathnú ar melatonin mar réiteach gearrthéarmach ar do chuid trioblóidí codlata, a úsáidtear ach ó am go chéile , seachas mar Chúnamh Banda buan.

Tá sé níos sábháilte i gcónaí ligean do do chorp titim ina chodladh go nádúrtha, a deir an Dr Kohli. Labhair le do dhochtúir má tá trioblóid ainsealach agat ag titim nó ag fanacht i do chodladh… is fadhb an-chasta í an insomnia agus uaireanta is féidir léi buncheisteanna míochaine a chur in iúl.