>> Folláine >> Cad iad carbs? Gach rud atá uait ar an eolas faoi charbaihiodráití

Cad iad carbs? Gach rud atá uait ar an eolas faoi charbaihiodráití

Cad iad carbs? Gach rud atá uait ar an eolas faoi charbaihiodráitíFolláine

Pictiúr é seo ... Tá tú ag tiomáint timpeall, ag cuardach láthair dinnéir, agus glacann Olive Garden do shúil. Cuireann an hostess fáilte chairdiúil ar fáil, ach ní féidir leat díriú ach ar an gcomhartha in aice léi: an Bowl End Pasta Never Ending. Tá sé glórmhar. Agus sula mbeidh a fhios agat é, bíonn tú domhain i fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna trí cháis, agus ciseáin aráin aráin.





Fágann tú lán agus sásta, réidh le haghaidh staighre. Ach tagann an bolg sin atá lán le pasta le corp lán le carbaihiodráití.



Níl aon ghanntanas tuairimí contrártha ann faoin macronutrient seo a bhíonn ag obair go minic. Is dócha gur léigh tú mar gheall orthu i mblaganna meáchain caillteanais, i moltaí aiste bia sláintiúil, nó i dtéacsleabhair sláinte ardscoile, foinsí éagsúla a d’fhéadfadh iad a lipéadú mar gach rud ón bpríomhchúisitheoir meáchain go foinse fuinnimh fíor-riachtanach. Ach cad é, go díreach, carbaihiodráití? Cad a dhéanann siad? Ar chóir duit d’achar a luchtú nó a choinneáil?

Is é seo an treoir riachtanach maidir le carbs, gach rud atá uait chun áit shláintiúil a thabhairt dóibh i do réim bia laethúil. Mar sin, an chéad uair eile a bheidh tú ag plátaí gráin iomlána nó pastries, beidh a fhios agat go díreach cad atá á fháil agat.

Cad iad carbaihiodráití?

I gcás fhormhór na ndaoine, comhchuibhíonn an téarma carbaihiodráití íomhánna de déileálann siúcraithe, arán agus pasta. Tá sé seo ceart, ach tá cineálacha agus feidhmeanna carb i bhfad níos nuanced. Is iad carbaihiodráití príomhfhoinse fuinnimh an choirp. Tá siad ar cheann de na trí bhloc tógála macronutrient i réim bia, chomh maith le saillte agus próitéiní. Tá go leor bia éagsúil ag carbs, ó stáirsí mar arán bán go gráin cosúil le lintilí, go torthaí agus glasraí.



Ag an leibhéal móilíneach, tógtar iad as carbón, hidrigin agus ocsaigin, a chomhcheanglaíonn ar bhealaí éagsúla le ceann amháin de dhá chomhdhúil a chruthú: aildéid nó cetóin. Is minic a chruthaíonn na comhdhúile seo slabhraí ar a dtugtar polaiméirí nó polaisiúicrídí. De réir mar a oibríonn an córas díleá ar pholaiméirí carbaihiodráite, déanann einsímí iad a bhriseadh síos sa ghlúcós siúcra simplí, a shúitear isteach sa tsruth fola agus a sheachadtar chuig cealla an choirp. Úsáidfidh na cealla seo glúcós mar bhreosla láithreach nó stórálfaidh siad é níos déanaí.

Tá trí phríomhchineál carbaihiodráití ann:

Siúcraí

Is carbs iad seo san fhoirm is bunúsaí atá acu. Tugtar monaisiúicrídí (siúcraí simplí) orthu agus tá glúcós, fruchtós agus galactós iontu. Is minic a bhíonn blas milis ar bhianna ina bhfuil monaisiúicrídí toisc go n-aithníonn bachlóga blas iad mar bhia milis. Tá siúcraí simplí le fáil in:



  • Mil
  • Síoróip arbhar
  • Candy
  • Torthaí agus súnna torthaí
  • Roinnt glasraí

Nuair a cheanglaíonn dhá shiúcraí monaisiúicríd le chéile, foirmíonn siad déshiúicrídí cosúil le lachtós, siúcrós agus maltós. Seo a leanas roinnt samplaí:

  • Siúcra boird
  • Táirgí déiríochta
  • Beoir
  • Roinnt aráin
  • Fréamhacha glasraí cosúil le prátaí milse agus cairéid

Starches

Níl gach carbs milis, áfach. Tá bianna cosúil le arán, pasta agus gráin saibhir i polaisiúicrídí - slabhraí glúcóis níos faide. Is minic a stóráiltear na carbaihiodráití seo sna matáin nó san ae agus déantar iad a thiontú níos déanaí chun fuinneamh a chaitheamh, agus is é sin an fáth go n-úsáideann lúthchleasaithe seasmhachta iad chun ualach carb a dhéanamh, ag méadú a n-iontógáil carbaihiodráit roimh rás mór nó gníomhaíocht fhisiciúil dhian eile. Tá stáirse le fáil i:

  • Arán gráin bán nó iomlán
  • Rís bán nó donn
  • cuineo
  • Pasta
  • Corn
  • Prátaí
  • Couscous
  • Bianna gráin eile

Snáithíní

Tá snáithín cothaithe difriúil ón dá chineál eile carbaihiodráití (siúcra agus stáirse) toisc nach féidir leis an gcorp é a dhíleá. Tá dhá chineál snáithín ann: intuaslagtha (tuaslagtha in uisce) agus dothuaslagtha (téann sé trí neamhshonraithe). Úsáideann agus stórálann an corp carbs eile mar fhuinneamh, ach tá críocha éagsúla ag snáithín. Cuidíonn snáithín intuaslagtha le leibhéil siúcra fola agus leibhéil cholesterol a rialáil, agus cuidíonn snáithín dothuaslagtha leis na próisis díleá. I measc roinnt foinsí flúirseacha snáithín cothaithe tá:



  • Torthaí
  • Glasraí
  • Pónairí agus pischineálaigh eile
  • Cnónna agus síolta
  • Eorna
  • Min choirce

Carbaihiodráití simplí vs casta

Tá carbaihiodráití i ngach áit. Tá cineálacha éagsúla ann atá difriúil ó thaobh struchtúir, feidhm agus éifeachtaí ar an gcorp. Mar sin féin, is féidir na carbs go léir a liostaítear thuas a aicmiú mar shimplí nó casta. Conas? Baineann sé lena gcomhdhéanamh móilíneach go léir.

Carbaihiodráití simplí

Tá siad seo díreach ón gcuid siúcraí thuas. Is monaisiúicrídí agus déshiúicrídí iad ar féidir leis an gcomhlacht iad a ionsú go tapa, agus is cúis le leibhéil mhéadaithe glúcóis fola. Tá siúcraí simplí bainteach le daoine le ruán siúcra le fada, agus timpiste ina dhiaidh sin. Ach, tá staidéir aimsithe gur féidir le bia siúcraithe a bheith ina chúis le tuirse gearrthéarmach ina ionad. Is féidir greannaitheacht, ceann éadrom, codlatacht, tinneas cinn agus comharthaí eile a bheith ag gabháil leis an timpiste seo.



Tá na méideanna is cumhachtaí de charbaihiodráití simplí i mbianna próiseáilte le siúcra breise mar candy, deochanna boga, síoróip arbhar, agus milseoga. Ach tá siad le fáil freisin i dtorthaí, glasraí, gráin agus táirgí déiríochta áirithe.

Carbaihiodráití casta

Anseo tá na polaisiúicrídí againn, na slabhraí sínte carbs le próisis díleá níos faide. Seo iad na stáirsí agus na snáithíní atá liostaithe thuas, a fhaightear de ghnáth i ngráin, torthaí, glasraí stáirseacha, pischineálaigh agus cnónna.



Níos minice, bíonn carbaihiodráití casta níos sláintiúla ná carbs simplí, de réir Claudia Hleap, RD, LDN, a ritheann a cleachtas príobháideach i Philadelphia. Tá siad níos deacra don chorp briseadh síos i móilíní siúcra aonair, agus dá bhrí sin, bíonn tionchar níos measartha acu ar leibhéil siúcra fola agus inslin sa chorp. Tá níos mó snáithín cothaithe ag carbaihiodráití casta, rud atá riachtanach do shláinte gut agus bainistíocht siúcra fola, a deir sí. Ina ainneoin sin, maíonn Hleap gur féidir le gach bia a bheith oiriúnach sa réim bia go measartha.

Dea-vs droch-charbaihiodráití

Thug faid aiste bia carb-íseal míthuiscint do go leor daoine go bhfuil gach carbaihiodráit go dona. Cé gur féidir leis na haistí bia seo iontais a dhéanamh do chuid acu, ní chiallaíonn sé sin gur chóir bianna carb-trom a chaitheamh amach ar fad. Is í an fhírinne gur féidir le carbaihiodráití a bheith maith nó olc. Braitheann sé go léir ar an bhfoinse.



Cuireadh carbaihiodráití i mbaol gan ghá, a deir Jo Lichten, Ph.D., RDN, saineolaí folláine agus cainteoir agus údar Dr. Jo Atosaigh . Le dhá thrian d’aosaigh Mheiriceá róthrom nó murtallach, is gá gearradh siar. Maidir le carbaihiodráití, sea, agus gach rud eile, freisin. Níl carbaihiodráití freagrach níos mó nó níos lú as saincheisteanna meáchain. Tá an iomarca bia agus gan dóthain gníomhaíochta ann.

Cé mhéad carbaihiodráití a theastaíonn ó dhuine in aghaidh an lae?

Tugann treoirlínte aiste bia le fios gur chóir go mbeadh carbs comhdhéanta de 45% -65% d’aiste bia folláin - sin idir 225 agus 325 gram d’aiste bia caighdeánach 2,000 calraí. Tá an inchinn ag brath ar ghlúcós le haghaidh fuinnimh, a deir Hleap. Mar sin tá sé riachtanach go n-itheann muid go leor carbaihiodráití chun an méid a theastaíonn uaidh a sholáthar don chorp.

Tá foinsí éagsúla carb ann, cuid acu níos fearr ná a chéile. Is iad na cinn atá le seachaint ná carbs próiseáilte nó scagtha ar baineadh snáithín cothaithe, vitimíní agus cothaithigh eile díobh. Áirítear leis seo plúr bán, rís bán, pastries, bagels, taos pizza, pasta bán, súnna torthaí, agus an chuid is mó de na milseoga. Ina áit sin, roghnaigh carbaihiodráití iomlána cosúil le torthaí agus glasraí, pónairí, cnónna, síolta, rís donn, agus arán nó pasta gráin iomláin.

Mar sin, in ainneoin a bhféadfadh aistí bia áirithe a mholadh, ní bhíonn meáchan a ithe go huathoibríoch mar thoradh ar charbaihiodráití a ithe. Ach is féidir le calraí folmha iomarcacha ó carbs scagtha. Is lú an seans go bhfaighidh meáchan ó fhoinsí cliste carb agus bianna neamhshainithe. Is maith le daoine a bhfuil fadhbanna sláinte eile acu prediabetes nó diaibéiteas Cineál 2, ba chóir a bheith cúramach go háirithe. Tá carbs simplí scagtha ard ar an innéacs glycemic. Bíonn siad ina gcúis le spící gasta i leibhéil siúcra fola, agus bíonn deacrachtaí a d’fhéadfadh a bheith tromchúiseach dá bharr. Ar an láimh eile, is féidir le snáithíní cuidiú le siúcra fola a rialáil chomh maith le colaistéaról .

Aistí bia íseal-carb vs ard-carb

Le deich mbliana anuas, tá carbaihiodráití pegged ag na meáin, daoine cáiliúla, clubanna sláinte agus daoine eile mar an eochair do meáchain caillteanas. Is í an cheist, an oibríonn na haistí bia seo, nó an bhfuil siad ag dul amú?

Aiste bia íseal-carb

Is é sprioc na n-aistí bia seo stát meitibileach ar a dtugtar cetóis (mar sin, an aiste bia keto ). Trí laghdú mór a dhéanamh ar an méid carbaihiodráití a ídítear, cuirtear iallach ar an gcomhlacht foinse breosla eile a aimsiú: saille. Ag dul isteach i gcéatóis, dófaidh an corp a shiopaí saille, ag titim leibhéil saille coirp. Is iomaí uair a spreagfaidh dieters carb-íseal torthaí gearrthéarmacha mar go gcaillfidh siad meáchan suntasach uisce agus go dtosóidh siad ag cailliúint saille. Agus d’fhéadfadh aiste bia carb-íseal cabhrú le iontógáil míshláintiúil carbs scagtha a laghdú.

Roinnt staidéir tá aistí bia carb-íseal ceangailte le meáchain caillteanas níos mó ná modhanna traidisiúnta, agus deir daoine eile go n-éascaíonn siad, san fhadtéarma, na torthaí céanna le cineálacha cur chuige aiste bia cothrom. Féadann siad fo-iarsmaí neamh-inmhianaithe áirithe a chur i láthair agus, de réir staidéar amháin le déanaí , saolré duine a ghiorrú.

Tugann Hleap rabhadh i gcoinne deireadh a chur le macronutrient iomlán mar iarracht meáchan a chailleadh. Nuair a ghearrann tú grúpa bia iomlán as an réim bia, a deir sí. Tá tú á chur féin i mbaol d’easnaimh chothaitheacha agus na hairíonna a ghabhann leo, lena n-áirítear táimhe, laige, ceo meabhrach, constipation, agus / nó neuropathy.

Aontaíonn Lichten go bhfuil carbs riachtanach do shláinte iomlánaíoch. Nuair nach n-itheann tú go leor carbaihiodráití, casfaidh an corp an próitéin a ithimid ina glúcós, a deir sí. Ach ar an drochuair, níl na cothaithigh chéanna ag próitéin agus a bhíonn ag carbaihiodráití, cosúil le vitimín C, vitimín A, vitimíní B, agus níos mó. Níl aon snáithín ag próitéiní, rud atá tábhachtach do shláinte gastrointestinal agus ailse drólainne a chosc.

Aiste bia ard-carb

In aghaidh an tírdhreacha aiste bia ar líne atá ann faoi láthair, staidéar amháin le déanaí léirigh gur thug aiste bia ard-carb, beagmhéathrais torthaí meáchain caillteanas níos fearr i ndáiríre. Ar ndóigh, ní raibh na hábhair sa staidéar seo ag brath ar chnónna donna agus pasta. Ina ionad sin, bhí siad ag ithe aiste bia bunaithe ar phlandaí le neart carbs, agus snáithíní nádúrtha, casta. Má itheann tú aiste bia ard-charbóin bunaithe ar charbs míshláintiúla scagtha, is féidir leo an meáchan os coinne a bhaint amach agus riosca méadaithe do ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas Cineál 2, brú fola ard, colaistéaról ard agus níos mó. Ní raibh an phoiblíocht chéanna ag aistí bia ard-charbóin agus a bhí ag a gcomhghleacaithe íseal-charbóin, ach nuair a úsáidtear iad i gceart, is cosúil go bhféadfadh siad a bheith mar an rogha fadtéarmach níos sláintiúla. Tar éis an tsaoil, ba chóir go mbeadh cuid mhór d’aiste bia laethúil carbs sláintiúil gan mhilleadh ar aon nós. San fhadtéarma, b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca aiste bia carb ard-chasta a chothabháil ná aiste bia carb-íseal.

Éiginnte an bhfuil foinse carb sláintiúil nó míshláintiúil? Seiceáil an lipéad cothaithe. Ní amháin go liostálann sé carbaihiodráití iomlána, ach taispeánann sé freisin an méid den iomlán sin atá comhdhéanta de shnáithín aiste bia, siúcra agus siúcra breise. Bí ar an eolas faoi bhianna a bhfuil cion ard siúcraí agus siúcraí breise iontu. Ar an láimh eile, is gnách go léiríonn snáithín ard carb níos sláintiúla.

Bunlíne: Bíodh do chíste agat, ach é a ithe go meabhrach

Cé go bhfuil an t-idirlíon sáithithe le hailt faoi charbaihiodráití, iad go léir ag fógairt a réitigh míorúilt féin (tá siad go dona, tá siad go maith, iad a ithe, ná hith iad, srl.), Áitíonn Hleap go mbaineann sé le cothromaíocht a dhéanamh idir aiste bia agus íditheach i measarthacht. Ní gá tréithriú a dhéanamh ar rud mar rud ‘maith’ nó ‘olc’ nó aon rud ón aiste bia a shrianadh go hiomlán. Is minic a bhíonn srianadh agus ciontacht mar thréith ag an ‘diet-mentality’, a deir sí. Tá go leor treoirlínte aiste bia éifeachtach maidir le meáchain caillteanas ach níl siad inbhuanaithe, agus mar sin faigheann mórchuid na ndaoine an meáchan go léir a chaill siad a aisghabháil, uaireanta fiú níos mó ná mar a chaill siad.

Ina áit sin, molann sí cur chuige neamh-aiste bia, rud a chiallaíonn nach gá duit aon rud a shrianadh ón réim bia, ach tá sé tábhachtach tosaíocht a thabhairt do bhianna sláintiúla a choinníonn tú compordach agus lán, deir Hleap. Is iad na bianna seo carbaihiodráití gráin iomláin, torthaí, próitéiní lean, agus glasraí neamh-stáirseacha. Mar sin, más fianán atá uait, bíodh sé agat! Ach ithe béilí sláintiúla cothromaithe an chuid is mó den am agus ithe go meabhrach.