Conas codladh nuair a bhíonn tú sa mhodh marthanais

Folláine

Cad is insomnia ann? | Cúiseanna insomnia | Imní coronavirus | An tionchar a bhíonn ag fadhbanna codlata ar do shláinte | Leigheasanna codlata

Ahhh, an mothúchán sin ag sileadh as a chodladh go gairid tar éis do cheann bualadh ar an gcluasán. Is fíor na brionglóidí stuif as. Ach, nuair a mhothaíonn slumber dodhéanta - agus ní chuirfidh líon ar bith caorach tú i do chodladh go síochánta - is ábhar tromluí na hoíche é. Is féidir le gach cineál struis a bheith mar thoradh ar trioblóid codlata, agus is féidir le strus a dhéanamh níos deacra aon shuteye a fháil. Is féidir le insomnia, go háirithe nuair a bhíonn imní ann, a bheith ina timthriall fí. Anois tá foinse imní amháin coitianta ag an domhan ar fad: paindéim dhomhanda. Gach seans go bhfuil leibhéal éigin imní coróivíreas agat, ach an féidir le strus paindéime an seans atá agat dúiseacht san oíche a mhéadú?

Cad is insomnia ann?

Is neamhord codlata é an insomnia arb iad is sainairíonna deacracht titim ina chodladh nó fanacht i do chodladh. D’fhéadfadh sé a bheith san áireamh dúiseacht ró-luath, agus gan a bheith in ann dul ar ais sa leaba nó easpa codlata aisiríoch. Is é sin le rá, is é an cineál caitheamh agus cas a fhágann go bhfuil tú groggy ar maidin. Tá gach seans ann má tá tú ag déileáil le insomnia nuair ba chóir duit a bheith i do chodladh, tá d’fheidhmiú i rith an lae lagaithe freisin.

Cén fáth a bhfuil deacracht agam codladh san oíche?

Tá go leor cúiseanna leis an insomnia. D’fhéadfadh sé gur athrú ar sceideal nó jetlag a bhaineann le taisteal a chuireann isteach ar do rithim circadian. Nó, rud chomh simplí le béile mór a ithe rómhall san oíche. Cuireann go leor daoine deacracht codlata i leith ró-bheag nó an iomarca aclaíochta i rith an lae. Tá baint ag baint le scáileáin in aice le ham codlata agus timpeallacht codlata atá geal nó ró-the a nascadh le suaimhneas.

Má aimsíonn tú go bhfuil tú i do dhúiseacht san oíche le smaointe ag rásaíocht trí do chloigeann, is comhartha maith é go bhfuil baint ag do insomnia le strus nó imní. Féadann imní faoi obair, scoil, airgead nó caidrimh oícheanta gan chodladh a spreagadh, mar aon le himeachtaí trámacha cosúil le bogadh, colscaradh, bás duine gaoil, nó fiú brú corónach víreasach nua atá ag leathadh ar fud an domhain.

An féidir insomnia a bheith mar thoradh ar imní coronavirus?

Is féidir le himní a bheith ina chúis le trioblóid codlata agus insomnia a bheith mar thoradh air, a mhíníonn Nina Riggins , MD, Ph.D., ollamh comhlach néareolaíochta in Ollscoil California, San Francisco. Má tá imní ort go bhfuil fadhbanna codlata mar thoradh ar d’imní caithfidh tú aghaidh a thabhairt ar d’imní le soláthraí cúram sláinte, a deir sí.

D’fhéadfadh codladh ilroinnte a bheith mar thoradh air freisin - rud a chiallaíonn, dúisíonn tú arís agus arís eile i rith na hoíche. Le linn na paindéime coronavirus, thuairiscigh go leor daoine aislingí suaiteacha nó beoga. Cé gur féidir le himní tromluí na hoíche a spreagadh, is dóichí go mbeidh siad seo mar gheall ar mhúscailt níos minice le linn codlata REM (ag brionglóid), rud a fhágann gur dóichí go gcuimhneoidh tú ar do bhrionglóidí, de réir HelpGuide .

Ós rud é go gcuireann [an] paindéim COVID-19 béim mhór ar an domhan, agus go gcuireann sé isteach go mór ar shíceolaíocht, fhisiciúil, shóisialta agus airgeadais, d’fhéadfadh suaitheadh ​​codlata suntasach a bheith mar thoradh air féin, nó mar chuid d’neamhord giúmar, a deir Svetlana Blitshteyn, MD, stiúrthóir Clinic Dysautonomia , agus ollamh cúnta cliniciúil néareolaíochta san Ollscoil i Scoil an Leighis Buffalo Jacobs. Tugann an Dr. Blitshteyn dá aire freisin go bhféadfadh dúlagar agus imní a bheith mar thoradh ar insomnia - is sráid dhá bhealach í.

De réir staidéar amháin , a rinne scrúdú ar thionchair COVID-19 sa tSín, fadhbanna codlata spéir-rocketed mar gheall ar imní coronavirus, agus mhéadaigh imní, géar-strus, agus dúlagar go suntasach freisin. Dóibh siúd a bhí ina gcónaí i gCúige Hubei, croílár na paindéime, agus iad siúd a bhí ina n-oibrithe líne tosaigh le linn COVID-19, bhí cásanna insomnia tuairiscithe níos déine fós. Tuairiscíonn an staidéar gur thuairiscigh freagróirí paindéime méadú 37% ar insomnia cliniciúil le linn bhuaic na bpaindéimí.

An gcuireann insomnia isteach ar do shláinte?

Nuair a bhíonn trioblóid agat codladh, ní dhéanann sé difear ach do ghiúmar. Féadann an insomnia tú a dhéanamh níos so-ghabhálaí d’ionfhabhtú le cibé víreas atá ag dul timpeall - bíodh sé an fhuacht coitianta nó COVID-19 - agus bíonn sé níos deacra é a aisghabháil má bhíonn tú tinn. Nuair a bhíonn tú i do chodladh, scaoileann do chóras imdhíonachta cytokines. Cuidíonn na próitéiní seo le codladh a chur chun cinn, ach cabhraíonn siad freisin le hionfhabhtú agus athlasadh a throid. Nuair a chodlaíonn tú níos lú, táirgeann do chorp níos lú, a théann i bhfeidhm ar do fhreagairt imdhíonachta, de réir an Clinic Mhaigh Eo .

Má éiríonn do insomnia ainsealach, féadfaidh sé tú a dhéanamh níos mó seans maith d’imeachtaí contúirteacha cosúil le tuairteanna gluaisteán. Nó, méadaigh do riosca do riochtaí ainsealacha cosúil le Hipirtheannas, diaibéiteas, murtall, dúlagar, taom croí, agus stróc. Is é sin le rá, tá sé tábhachtach céimeanna a ghlacadh chun na riachtanais atá ag do chorp a fháil sula mbíonn fadhbanna sláinte ina gcúis le heaspa codlata.

Conas is féidir liom m’fhadhb codlata a shocrú?

Is é sláinteachas codlata an chéad chéim a mholaimid dár n-othar cleachtadh a dhéanamh, a deir an Dr Blitshteyn. Leigheasanna codlata nádúrtha féadfar na nithe seo a leanas a áireamh:

1. Múch do scáileáin roimh leaba. Tá méadú ar am scáileáin le linn na paindéime, mar sin tá sé seo níos tábhachtaí anois ná riamh.
2. Seachain scannáin lánghníomhaíochta, scannáin uafáis, nó an nuacht roimh leaba - Nuacht a bhaineann go háirithe le COVID! Is é sin le rá, fan amach ó ábhar struis a d’fhéadfadh imní a spreagadh san oíche.
3. Ag iarraidh teicnící scíthe agus cleachtaí análaithe sa leaba chun mothúcháin imníoch a mhaolú.
4. A chinntiú tá tú ag dul a chodladh agus ag dúiseacht timpeall an ama chéanna , fiú má tá tú ag fanacht sa bhaile. Le linn na paindéime, d’fhéadfadh go mbeadh na hamanna múscailte druidte níos déanaí agus níos déanaí, gan an comaitéireacht riachtanach ar maidin. Féadfaidh athrú ar an am a théann tú a chodladh agus a mhúscailt cur isteach ar chlog inmheánach do choirp, agus é a dhéanamh níos deacra codladh a thionscnamh.
5. Gearradh siar ar bhéilí móra roimh leaba. Is magadh coitianta anois é an COVID-19 a fháil toisc go bhfuil an oiread sin daoine ann strus-ithe nó snack níos mó le linn na paindéime. Má tá tú ag glacadh páirte i mbia compordach, déan cinnte go bhfuil sé níos luaithe sa lá.
6. Ag staonadh ó alcól tráthnóna. Strus méadaíonn sé do sheans mí-úsáid alcóil , agus fuair suirbhé SingleCare go 10% de na freagróirí ag ól níos mó ó thosaigh COVID-19 ag leathadh ar fud na SA D’fhéadfadh go mbraitheann tú tuirseach agus suaimhneach, ach cuireann sé isteach ar chodladh ardchaighdeáin.

Mura gcabhraíonn na modhnuithe stíl mhaireachtála seo le fadhbanna codlata, molann an Dr. Riggins teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) d’imní coronavirus nó mar fhorlíonadh melatonin mar áis codlata.

• CBT is cineál cóireála síceolaíoch é sin léiríonn staidéir Is cóireáil éifeachtach é don insomnia. Díríonn sé ar do cháilíocht beatha a fheabhsú trí do chuid smaointe, dearcaí agus creidimh a athrú. Taispeánann staidéir éagsúla gur cóireáil éifeachtach í an Teiripe Chognaíoch Iompraíochta don insomnia.
• Melatonin a tharlaíonn go nádúrtha i do chorp, ach a forlíonadh melatonin tógfaidh sé cúpla uair an chloig roimh do leaba cabhrú leat agus tú ag déileáil le insomnia nó trioblóid ag titim ina chodladh. Is féidir le melatonin a bheith cabhrach maidir le codladh agus tinneas cinn, a mhíníonn an Dr Riggins. Tá ilfheidhmeanna ag Melatonin, is é ceann dá fheidhmeanna tábhachtacha rialáil a dhéanamh ar uainiú codlata.

GAOLMHARA: Conas an dáileog melatonin ceart a fháil

Má rinne tú iarracht ar na straitéisí seo go léir, agus tá fós má bhíonn trioblóid agat titim ina chodladh, fanacht i do chodladh, nó ag dúiseacht gan réiteach, tá sé thar am labhairt le do sholáthraí cúraim sláinte. Fiú mura féidir leat dul isteach san oifig, tugann teile-shláinte deis do [an lia-chleachtóir] stair chodlata den scoth a fháil, agus aghaidh a thabhairt ar fhachtóirí rannpháirteacha agus deasctha, a deir an Dr Riggins, a mholann freisin dialann codlata a choinneáil.

Cibé an bhfuil sé go pearsanta nó ar líne, faigh an cúnamh a theastaíonn uait chun sosa, sula dtosaíonn sé ag dul i bhfeidhm ar do shláinte.