Cén forlíonadh maignéisiam atá ceart domsa?

Folláine

Má thagann an t-aon taithí atá agat le maignéisiam thar an gcuntar ó ghlútan bainne maignéisiam ó am go chéile faoiseamh a thabhairt do anacair díleá , buille faoi thuairim cad é? Tá domhan leathan forlíonta maignéisiam ann! Tá an cothaitheach iontais seo ar fáil i roinnt foirmlithe, agus tá sé mar aidhm ag gach cineál comharthaí éagsúla a chóireáil.

Chun é a dhéanamh níos éasca duit dul chuig do chógaslann áitiúil, do stór bia sláinte, nó do shiopa vitimín agus an cineál is fearr a cheannach forlíonadh maignéisiam ar do shon, iarradh ar shaineolaithe do chuid roghanna go léir a leagan amach - agus roinnt moltaí a dhéanamh maidir le conas, cathain agus cén fáth le maignéisiam a thógáil.

Cad is maignéisiam ann?

Is mianra riachtanach é maignéisiam a chaithfidh corp an duine gach rud a rialáil ó do chóras matáin agus néaróg go dtí do tháirgeadh fuinnimh, siúcra fola, agus brú fola, de réir an Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH). Teastaíonn idir 300 agus 400 milleagram (mg) de mhaignéisiam in aghaidh an lae ó fhormhór na ndaoine fásta, agus tagann cuid mhaith díobh ón méid a itheann tú - bianna cosúil le pónairí bruite, caisiúcháin agus almóinní, avocados, bananaí, glasraí glasa duilleacha, seacláid dorcha, grán iomlán, agus donn tá cion ard maignéisiam ag rís, mar atá ag go leor bia daingne. Is féidir leat liosta iomlán d’fhoinsí bia saibhir i maignéisiam a fháil ó Oifig na bhForlíontaí Bia-aiste NIH anseo .

Fós féin, b’fhéidir nach bhfuil tú ag fáil an oiread den chothaitheach seo agus a cheapfá.

Meastar go bhfuil thart ar 80% de dhaoine easnamhach i maignéisiam, a deir an dochtúir naturopathic Jaquel Patterson, ND, stiúrthóir míochaine Fairfield Family Health i Connecticut.

CHUN 2017 Eolaíoch staidéar dearbhaíonn sé gur meastachán réasúnta é seo, ag nochtadh gur dócha go bhfuil thart ar dhá thrian de dhaonra an Iarthair easnamhach i maignéisiam (riocht ar a dtugtar hypomagnesemia). Is féidir le mórchuid na ndaoine sláintiúla easnamh gearrthéarmach a láimhseáil, ach san fhadtéarma féadfaidh tú comharthaí mar:

• Cailliúint goile
• Nausea nó vomiting
• Tuirse agus laige matáin
• Crampaí matáin
• Arrhythmia croí
• Numbness nó tingling

Tá daoine le riochtaí sláinte áirithe, cosúil le galar Crohn, galar céiliach, agus diaibéiteas Cineál 2 i mbaol níos mó a bheith easnamhach i maignéisiam, mar atá daoine ar chógais áirithe (cosúil le drugaí ceimiteiripe, roinnt antaibheathaigh, diuretics, agus coscairí caidéil prótóin).

Buntáistí maignéisiam

Is féidir leis na buntáistí sláinte a bhaineann le forlíonadh maignéisiam a bheith leathan, ach i gcásanna áirithe níl dóthain taighde ann le rá go cinntitheach gur cóireáil iontaofa í d’iontógáil a mhéadú. Féadfaidh maignéisiam cuidiú leis na rudaí seo a leanas a fheabhsú:

Constipation

Is féidir le maignéisiam forlíontach gluaiseachtaí do bhroinn a rialáil trí ghníomhú mar purgóideach bheith mar thoradh laxative , ag tarraingt uisce isteach sa intestines agus ag déanamh gluaiseachtaí níos éasca le pas a fháil. Is samplaí coitianta de laxatives osmotic iad citrate maignéisiam agus hiodrocsaíd mhaignéisiam.

GAOLMHARA: Cóireálacha constipation agus cógais

Feidhm muscle

Má tá siondróm cosa restless nó crampaí matáin ort, d’fhéadfadh go mbeadh forlíonadh aiste bia in ann cabhrú leat. Ar an drochuair, tá cuid mhaith den chomhairle seo scéil; roinnt athbhreithnithe ar staidéir a scrúdaíonn an nasc idir maignéisiam agus faoiseamh crampaí matáin, lena n-áirítear an ceann seo ó Cochrane , níor léirigh siad aon fhianaise shoiléir go bhfuil forlíonta maignéisiam éifeachtach (léiríonn beagán taighde go bhféadfaidís a bheith úsáideach do mhná torracha, ach ní don chuid eile den daonra.)

Migraine

An dá Cumann Tinneas cinn Mheiriceá agus an Fondúireacht Mheiriceá Migraine aontú go bhféadfadh forlíonta maignéisiam a bheith éifeachtach chun déine agus minicíocht tinneas cinn migraine a laghdú, b’fhéidir toisc gur léiríodh go bhfuil leibhéil níos ísle ná an meán maignéisiam ag daoine le migraine. Le blianta beaga anuas, tá sé ina chuid rialta de ghnáthaimh chúraim choisctheacha go leor daoine atá ag fulaingt le migraine, go háirithe dóibh siúd a bhfuil migraines menstrual .

GAOLMHARA: Cóireáil migraine agus cógais

Brú fola ard

Tá airíonna vasodilator ag maignéisiam. De bhrí gur féidir leis cabhrú le soithigh fola a scíth a ligean agus gnáthbhrú fola a choinneáil. Léiríonn an fhianaise atá ann faoi láthair laghdú beag ar bhrú fola le forlíonadh maignéisiam, rud a d’fhéadfadh sláinte croí níos fearr agus a riosca níos ísle de ghalar cardashoithíoch, taom croí, agus stróc. Mar shampla, a Athbhreithniú 2016 ar staidéir in Hipirtheannas fuarthas amach go raibh baint ag meán-fhorlíonadh de 368 mg in aghaidh an lae ar feadh trí mhí le leibhéil brú fola systólach agus diastólach níos ísle.

GAOLMHARA: Conas brú fola a ísliú go nádúrtha

Friotaíocht inslin

De réir NIH, d’fhéadfadh easnamh maignéisiam friotaíocht inslin a mhéadú - go minic mar réamhtheachtaí d’fhorbairt diaibéiteas Cineál 2. A. Meiteashonrú 2007 a foilsíodh sa Iris an Leighis Inmheánaigh bhreathnaigh sé ar ról an iontógáil maignéisiam maidir le diaibéiteas Cineál 2 a chosc; léirigh beagnach gach staidéar a breithníodh go bhféadfadh iontógáil maignéisiam a mhéadú fiú 100 mg in aghaidh an lae íogaireacht inslin a mhéadú agus do riosca diaibéiteas Cineál 2 a laghdú.

Dúlagar agus imní

Toisc go gcuireann maignéisiam le feidhm na néaróg, rinneadh staidéar freisin ar a ról i neamhoird néareolaíocha a chosc agus a chóireáil. De réir a Staidéar 2018 in Cothaithigh , d’fhéadfadh easnamh maignéisiam a bheith freagrach as teagmhais níos airde dúlagar, imní agus pian ainsealach - agus d’fhéadfadh iontógáil méadaithe cuid de na hairíonna a bhaineann leis na coinníollacha seo a mhaolú. Rinneadh roinnt taighde freisin ag déanamh staidéir ar éifeachtaí maignéisiam ar cáilíocht codlata agus insomnia , chomh maith leis na buntáistí a d’fhéadfadh a bheith aige do leanaí a bhfuil neamhord hipirghníomhaíochta easnaimh orthu orthu (ADHD).

Fo-iarsmaí maignéisiam

De ghnáth, meastar go bhfuil maignéisiam sábháilte. Dar le Jeffrey Fudin, Pharm.D., Eagarthóir bainistíochta paindr.com , de ghnáth ní fheictear fo-iarsmaí d’fhorlíonadh maignéisiam - cosúil le nausea, vomiting, flushing facial, codlatacht agus táimhe, brú fola laghdaithe, agus neamhghnáchaíochtaí cairdiacha - ach i dáileoga an-ard os cionn 5,000 mg in aghaidh an lae.

Cé gur dócha nach dtógfaidh tú go leor maignéisiam chun fo-iarsmaí a bheith agat, is féidir go bhféadfadh forlíonadh idirghníomhú le cógais eile atá á thógáil agat nó a bheith contrártha do riocht míochaine atá ann cheana. Ina measc seo tá:

• Drugaí a úsáidtear chun oistéapóróis a chóireáil , cosúil le Fosamax , a d’fhéadfadh ionsú laghdaithe ón mbolg a laghdú nuair a thógtar é le maignéisiam. Ba chóir go mbeadh an dá chógas seo scartha le dhá uair an chloig ar a laghad, a deir an Dr Fudin. Seachas sin, d’fhéadfadh sé dul i bhfeidhm ar shláinte na gcnámh.
• Aicmí áirithe antaibheathach , lena n-áirítear tetracyclines, mar shampla doxycycline, agus quinolones, mar shampla levofloxacin agus ciprofloxacin. Molann an Dr. Fudin na antaibheathaigh seo a thógáil dhá uair an chloig roimh nó sé huaire an chloig ina dhiaidh sin maignéisiam chun aon idirghníomhaíocht a sheachaint.
• Diuretics áirithe a úsáidtear chun galar croí a chóireáil, cosúil le amiloride, spironolactone, agus triamterene, a deir an Dr Fudin a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an gcomhlacht maignéisiam a choinneáil agus d’fhéadfadh leibhéil chontúirteacha arda a bheith ann má tá tú ag forlíonadh leis freisin.

Faoi dheireadh, is dóichí go mbeidh daoine a bhfuil fachtóirí riosca cosúil le feidhm laghdaithe duáin - lena n-áirítear daoine fásta níos sine agus daoine le diaibéiteas - ag bailiú leibhéil contúirteacha ard maignéisiam, a deir an Dr Fudin, mar sin níor chóir dóibh ach maignéisiam a fhorlíonadh faoi chúram agus faoi mhaoirseacht lia. nó cógaiseoir.

Cineálacha maignéisiam

Má tá forlíonadh maignéisiam Googling agat agus má fheiceann tú dosaen cineálacha éagsúla ag teacht aníos, b’fhéidir go mbraitheann sé go dteastaíonn céim cheimic uait chun an difríocht idir gach ceann a insint.

Buíochas le Dia, is féidir linn é seo a dhéanamh níos éasca duit: Baineann sé le caidrimh ar fad. Ag brath ar na heilimintí eile a bhfuil an maignéisiam comhcheangailte leo, ionsúnn roinnt foirmeacha níos éasca isteach sa tsruth fola ná a chéile - agus féadann sé seo athrú a dhéanamh ar an gcaoi a n-oibríonn an maignéisiam i do chorp.

Tá roghanna éagsúla foirmlithe tábhachtach mar tá cumas éagsúil acu a bheith sáite ón bputóg go dtí an sruth fola, a deir an Dr Fudin. Tá cuid acu níos intuaslagtha in uisce i gcomparáid le cinn eile agus dá bhrí sin déantar iad a shú isteach san fhuil níos éasca, [cé] fágann na salainn nach bhfuil chomh maith céanna maignéisiam taobh thiar díobh sa phutóg, áit a mbíonn sé mar purgóideach bheith mar thoradh air.

Súite go réidh: Maignéisiam clóiríd, citrate maignéisiam, aspartáit mhaignéisiam, L-threonate, lachtáit, glycinate, malate, orotate, agus taurate

Níos lú ionsúite: Ocsaíd agus sulfáit (a chuirtear de ghnáth ar chraiceann, ach níl mórán fianaise ann chun a thaispeáint go bhfuil sé sáite go maith ar an mbealach sin, ach an oiread)

Forlíontaí maignéisiam is fearr

Is fútsa féin agus do sholáthraí cúraim sláinte atá sé a chinneadh cén forlíonadh maignéisiam ba cheart duit a ghlacadh. Ach ós rud é gur minic a bhíonn an fhoirmliú ceart á fháil agat cé chomh maith agus a ionsúitear an maignéisiam i do shruth fola i gcoinne an rud atá uait nó a dteastaíonn uait an maignéisiam a dhéanamh, is féidir leat buille faoi thuairim réasúnta a dhéanamh maidir le cá háit le tosú.

Déan comparáid idir forlíonta maignéisiam
Foirmliú	Maignéisiam measctha le	Dáileog laethúil caighdeánach	Is fearr le haghaidh cóireála	Faigh cúpón
Clóiríd maignéisiam(Ainm branda: SlowMag)	Clóirín eiliminteach	200-500 mg	Heartburn, constipation, matáin tinn (i mbéal an phobail)	Faigh cúpón
Maignéisiam citrate(Ainm branda: Calma Beocht Nádúrtha)	Aigéad citreach	300-600 mg (nó an méid leachta / púdar a mholtar ar an bpacáistiú)	Constipation, migraines, luascáin giúmar (d’fhéadfadh imní agus dúlagar a fheabhsú)	Faigh cúpón
Glicinate maignéisiam	Glycine(aimínaigéad)	300-600 mg	Insomnia, imní, strus	Faigh cúpón
Lactate maignéisiam(Ainm branda: Mag Tab SR)	Aigéid lachtaigh	200-400 mg	Saincheisteanna díleácha éadroma, leibhéil ísle maignéisiam	Faigh cúpón
Maignéisiam L-threonate (Ainm branda: Magtein)	Aigéad thonic	1,500-2,000 mg	Saincheisteanna néareolaíocha, cosúil le ADHD, néaltrú, imní, dúlagar	Foghlaim níos mó
Maignéisiam malate (Ainm branda: MagSRT)	Aigéad malic	200-500 mg	Pian ainsealach, tuirse, leibhéil ísle maignéisiam	Foghlaim níos mó
Orotáit mhaignéisiam	Aigéad Orotic	200-500 mg	Leibhéil mhaignéisiam íseal, tacaíocht chardashoithíoch	Foghlaim níos mó
Ocsaíd mhaignéisiam(Ainm branda: Mag-Ox)	Ocsaigin	200-500 mg	Heartburn agus indigestion	Faigh cúpón
Sulfáit mhaignéisiam(Ainm branda: salann Epsom)	Sulfar agus ocsaigin	Úsáid ó bhéal : 2-6 tsp tuaslagtha in 8 unsa uisce (daoine fásta agus páistí os cionn 12) Úsáid thráthúil : 2 chupán tuaslagtha i galún d’uisce te	Matáin tinn, faoiseamh ó strus	Faigh cúpón
Taurate maignéisiam	eallach(aimínaigéad)	Suas le 1,500 mg	Feidhm cardashoithíoch (d’fhéadfadh leibhéil siúcra fola agus brú fola a fheabhsú)	Faigh cúpón

Nóta: Seo iad na gnáth-mholtaí dáileoige a sholáthraíonn déantúsóirí forlíonta; is fearr comhairle ghairmiúil liachta ó sholáthraí cúraim sláinte a leanúint maidir le dáileog maignéisiam. Cuir do dhochtúir ar an eolas i gcónaí faoi aon fhorlíonta a thosaíonn tú ag glacadh.

Forlíontaí maignéisiam do pháistí

Ba chóir duit labhairt i gcónaí le péidiatraiceoir do leanaí sula dtugann tú aon fhorlíonta dóibh, ach i go leor cásanna, is féidir le maignéisiam a bheith ina rogha shábháilte do leanaí a bhfuil NHEA nó siondróm cosa suaimhneach orthu.

Tagann maignéisiam L-threonate i bpúdar a thacaíonn le leanaí agus d’fhéadfadh go mbeadh buntáistí inchinne aige a chabhróidh le ADHD, a deir an Dr Patterson. Is féidir ocsaíd mhaignéisiam nó citrate a úsáid do pháistí a bhfuil siondróm cosa restless orthu nó páistí nach dteastaíonn cúnamh uathu ach socrú síos san oíche.

In aghaidh an Clinic Mhaigh Eo , is é an liúntas aiste bia a mholtar (RDA) do leanaí suas go 3 bliana d’aois ná 40 go 80 mg in aghaidh an lae, agus is féidir le leanaí idir 4 agus 6 bliana d’aois 120 mg a thógáil agus is féidir le páistí idir 7 agus 10 170 mg a thógáil. Féadfaidh do phéidiatraiceoir, áfach, dáileog níos airde nó níos ísle a mholadh bunaithe ar shláinte agus airíonna foriomlána do linbh.

De ghnáth, tugann an Dr. Patterson le fios, mar shampla, go dtosaíonn tuismitheoirí leanaí níos sine le 300 mg de mhaignéisiam agus go méadaíonn siad an méid más gá. Mar sin féin, d’fhéadfadh stól scaoilte a bheith mar thoradh ar dháileoga 500 go 600 mg (ar comhartha é gur cheart duit do dáileog a ísliú beagán). Mura dtaitníonn do pháiste le forlíonta maignéisiam a ól, tá go leor acu ar fáil in chewable nó fiú foirmlithe gummy .