Conas spíce tobann imní a fháil faoi smacht

Oideachas Sláinte

Cibé an bhfuil tú i do chónaí le neamhord imní nó go bhfuair tú an imeachtaí 2020 tá sé níos tábhachtaí ná riamh dul i bhfeidhm ar do ghiúmar. Is ceist choitianta í spíce tobann imní a bheith agat - ceann a bhfuil níos mó daoine ag fulaingt ann.

Tonya Crombie , Ph.D., údar Stop Imní Faoi Do Pháiste Imní , díríonn sé ar vótaíocht a d’eisigh an Cumann Síciatrach Mheiriceá nochtann sin go mbraitheann 62% de Mheiriceánaigh níos imníoch ná mar a mhothaigh siad ag an am seo anuraidh. Is méadú suntasach é sin ar pobalbhreitheanna APA le trí bliana anuas, agus tá an líon idir 32% agus 39%.

Nuair a mheasann tú na strusanna suntasacha a chruthaíonn paindéim dhomhanda, neamhchinnteacht eacnamaíoch, corraíl shóisialta, rannáin pholaitiúla searbh, agus toghchán uachtaráin a chonspóidtear, a deir Crombie, tá sé intuigthe go hiomlán cén fáth go bhfuil an oiread sin níos mó daoine ag mothú níos imníoch ná riamh.

Anseo, foghlaim cad is cúis le himní tobann, agus conas is féidir é a bhainistiú.

Cad is cúis le himní tobann?

Is féidir go dtiocfadh imní chun cinn go tobann le raidhse rudaí - ó mhórócáid, cosúil le bás sa teaghlach, go strusóirí laethúla, amhail imní oibre nó buiséid - ach uaireanta is cosúil nach mbíonn aon rud ann ar chor ar bith nó saincheisteanna. níl a fhios againn faoi.

Tá ár gcuid brains deartha chun monatóireacht a dhéanamh ar chontúirt agus a chur in iúl dúinn nuair a bhíonn na comharthaí sin le feiceáil, a deir Karin Kassab, MA, síceolaí agus POF de Ionad Comhairleoireachta Soiléire . Cé go mbraitheann sé cosúil leis uaireanta, ní namhaid do imní. Tá sé d’inchinn ag iarraidh tú a choinneáil slán. Smaoinigh ar d’imní mar chóras slándála nach bhfuil ach rud beag ró-íogair.

Is minic gurb iad spreagthaí imní ar leith is cúis le mothúcháin thobann néaróg agus tuisceana. D’fhéadfadh gur comhrá nó áit nó boladh a spreagann imní é, a deir Silvi Saxena, MSW, LSW, teiripeoir ceadúnaithe ag Teiripe a Roghnú . D’fhéadfadh sé a bheith mar thoradh ar smaointe a dhíriú ar rud atá strusmhar agus buartha, rud nach bhfuil réiteach air nó atá buartha faoi na cásanna is measa. Féadann mórimeachtaí saoil sraith ionsaithe imní a spreagadh agus d’fhéadfadh sé a bheith éasca dul i bpatrún smaointeoireachta diúltacha, rud a chuireann imní in olcas. Mar thoradh air sin, tá sé ríthábhachtach iarracht a dhéanamh do chuid spreagthóirí imní a thuiscint, chun bealaí a aimsiú chun é a bhainistiú.

An féidir le duine imní a fhorbairt go tobann?

Ar an drochuair, is féidir leis an imní dul i bhfeidhm ar dhuine ar bith ag am ar bith, agus is minic a bhíonn imní ann go tobann. Tá neamhoird imní ar cheann de na ábhair imní sláinte meabhrach is minice a thuairiscítear , Míníonn Kassab. Déanta na fírinne, bíonn neamhord imní ar 1 as gach 4 dhuine ag pointe éigin i rith a saoil.

Ní miste a rá gur féidir leis an imní teacht agus imeacht go tobann, go háirithe má tá sé nasctha le teagmhas nó cás deacair. Is féidir imní a bheith ann go tobann nuair a bhíonn rud thar a bheith strusmhar ag tarlú gan choinne, nó nuair a bhíonn pian corpartha sa chorp, strus fisiceach, cineálacha eile dian-strus meabhrach, a deir Saxena.

Idir an dá linn, síciatraí Jared Heathman Míníonn MD, cé gur féidir imní a spreagadh le spreagthaí struis áirithe, go bhféadfadh sé a bheith randamach agus chomh lag céanna. Slí amháin nó slí, tá rudaí is féidir leat a dhéanamh chun imní nó ionsaí scaoill a bhainistiú nuair a thosaíonn sé.

Síceolaí cliniciúil ceadúnaithe Aaron Weiner Deir Ph.D., Is éard atá i spící imní ná gníomhachtú de chóras ‘troid-nó-eitilte’ an choirp, imoibriú fiseolaíoch crua crua nuair a cheapaimid go bhfuilimid i mbaol ar bhealach éigin. Mar gheall air sin, is féidir linn cuid de na rudaí seo a leanas a réamh-mheas comharthaí ionsaí scaoill :

• Palpitations croí nó buille croí punt
• Ag éirí te nó meadhrán
• Sweating gan mhíniú
• Giorracht anála
• Crith nó teannas
• Ag mothú mar nach bhfuil aon smacht agat ar chás

GAOLMHARA: Ionsaí imní vs ionsaí scaoill

Conas is féidir liom mo imní a mhaolú go tapa?

Is rogha í an chógas le haghaidh imní fadtéarmach . Ach, ní socrú láithreach iad i gcónaí. Míochainí frith-imní, mar shampla Ativan , Klonopin , nó Xanax , in ann oibriú go gasta - laistigh de nóiméid nó uaireanta. Is féidir le cógais frithdhúlagráin, a úsáidtear uaireanta chun imní a chóireáil, cúpla seachtain a thógáil chun an éifeachtúlacht is mó a bhaint amach. Mar a mhíníonn Heathman, is féidir go dtógfaidh sé i bhfad níos mó cógais a chur ag obair mar caithfear cógais a ionghabháil, a dhíleá, a ionsú agus a aistriú ansin sa tsruth fola.

Má tá imní ort den chéad uair nó má tá imní ort gan choinne, tá teicnící áirithe ann ar féidir leat a úsáid i láthair na huaire chun cabhrú le do chuid comharthaí atá ag forbairt. Is fearr a bhíonn imní tobann faoi smacht le teicnící scíthe, a deir Heathman, ar féidir leis oibriú láithreach tar éis dó a bheith fostaithe. I measc roinnt straitéisí ceansaithe tá:

• Análaithe domhain: Tá análaithe domhain an-éifeachtach mar cabhraíonn sé leis an néarchóras uathrialach a mhaolú, a mhíníonn Saxena. Tá go leor scíth a ligean teicnící análaithe domhain . Tosaigh trí ionanálú trí do shrón, agus iarracht a dhéanamh do bolg a líonadh le haer. Ansin, exhale trí do bhéal, agus déan arís trí go 10 n-uaire.
• Machnamh: Aireachas - ag cuimhneamh go bhfuil an stát imníoch sealadach agus go rithfidh sé. Bog isteach i dtimpeallacht a ligeann duit do chuid céadfaí go léir a úsáid, cabhraíonn sé seo le hairíonna imní a laghdú, a deir Saxena. Is iomaí teicnící aireachais is féidir leis sin cabhrú le himní ó éisteacht le taifeadtaí treoraithe go dathú mandalas agus díriú ar an nóiméad i láthair na huaire.
• Scíth muscle forásach: Nuair a bhraitheann tú imníoch, is dóigh go n-éireoidh do matáin suas. Tá an teicníc seo i gceist ag teannadh matáin áirithe agus tú ag breathe isteach, ansin iad a scíth a ligean agus tú ag breathe amach chun strus a mhaolú.
• Straitéisí léirshamhlaithe: Úsáid do shamhlaíocht chun socair a spreagadh. Roghnaigh íomhá a bhraitheann tú sáithithe, cosúil le do leaba cluthar, nó trá. Ansin déan pictiúr de nuair a ghlacann imní greim.
• Oiliúint biofeedback: De ghnáth bíonn sé seo i gceist ag caitheamh feiste na péirí sin le aip. Tugann sé faoi deara nuair a bhíonn do chuid análaithe nó ráta croí spikes, agus cuireann sé cleachtaí análaithe ar fáil chun cabhrú leis é a mhoilliú go gnáthleibhéil.
• Ag éisteacht le ceoil: Fuair ​​roinnt taighde amach gur féidir le héisteacht le ceol leibhéil cortisol (aka an hormón strus) a laghdú.
• Cleachtadh: Míníonn Kassab gur uirlis laghdaithe imní láithreach é aclaíocht rialta mheasartha. Ciall, is féidir le cleachtadh tapa mothúcháin imníoch a laghdú láithreach.

Oibríonn na teicnící seo go léir trí fhócas d’inchinn a athrú, ionas go mbeidh comharthaí imní in ann pas a fháil. Ceann de na heochracha chun imní a mhaolú is ea a aithint cathain agus cén fáth go bhfuil sé ag tarlú. Más féidir leat a thuiscint go bhfuil sé spiking, a mhíníonn Saxena, ansin is féidir leat dúshlán a thabhairt duit féin an patrún smaoinimh céanna a úsáid chun a thuiscint gur mothúchán é atá ag dul thar bráid.

Cad eile?

Is féidir le duine ar bith a bheith imníoch uaireanta agus tá sé níos tábhachtaí fós an mothú imníoch sin a thuiscint nach bhfuil ciallaíonn sé go bhfuil rud éigin cearr leat, a deir Crombie.

Má tá imní ort faoi imní atá ag dul in olcas, nó imní go tobann, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le gairmí míochaine. Molann Heathman duit comhairliúchán a lorg nuair nach réitíonn d’imní le cleachtas leanúnach teicnící scíthe. Féadfaidh duine a bhfuil imní air a bheith cógais ar oideas nó atreoraithe le haghaidh teiripe .

Meabhraíonn Kassab d’othair freisin go bhfuil strus intuigthe don chuid is mó daoine ag maireachtáil le linn paindéime domhanda, agus is gnáthghníomhú leis an staid neamhghnácha é an imní méadaithe le linn na strusairí seo. Mar sin féin, mura bhfuil teicnící scíthe agus análaithe, aclaíocht agus aireachas ag cabhrú le d’imní a chosc, ba cheart duit dul i gcomhairle le gairmí míochaine a thabharfaidh comhairle duit faoi na chéad chéimeanna eile chun an riocht a bhainistiú.

Le haghaidh tuilleadh faisnéise maidir le cabhair nó cóireáil nó tacaíocht imní a lorg, tabhair cuairt ar an An Chomhghuaillíocht Náisiúnta um Shláinte Meabhrach nó glaoigh ar an Riarachán Seirbhísí um Mí-Úsáid Substaintí agus Sláinte Meabhrach líne chabhrach ag 1-800-662-CABHRÚ. Má tá tú féin nó grá ag fulaingt smaointe féinmharaithe nó féindochair, glaoigh ar an Lifeline Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc ag 1-800-273-8255 nó tabhair cuairt ar an seomra éigeandála is gaire. Ná bíodh eagla ort cúram éigeandála a lorg nuair a bhíonn do chuid comharthaí trom!