Conas déileáil le himní in 2020
FolláineMar is eol d’éinne a bhfuil imní orthu, tá an domhan líonta le spreagthóirí féideartha atá ag bagairt sláinte mheabhrach . Bhí dúshlán ar leith ag baint le 2020 do dhaoine ar fud an domhain, mar a rinne an Paindéim covid-19 ar lean. Is iomaí corraíl shóisialta a tharla sa bhliain freisin, le daoine aonair ag dul chun na sráideanna mar thacaíocht don ghluaiseacht Black Lives Matter agus ag troid i gcoinne mór-éagóir shochaíoch. Agus an oiread sin imeachtaí tromchúiseacha ag tarlú ag an am céanna, tá sé intuigthe go bhfuil taom scaoill nó imní ag go leor daoine. Ach ní bhíonn sé furasta nó soiléir i gcónaí a bheith ar an eolas faoi conas déileáil le fadhbanna sláinte meabhrach nua nó atá ag athrú.
Má tá tú in ann aitheantas a thabhairt go meabhrach don tuile mothúchán atá ag d’inchinn agus do chorp i láthair na huaire agus ligean dóibh bogadh tríothu, seachas iad a líonadh síos cabhróidh sé le d’imní foriomlán a rialáil, a deir Trisha Andrews, MS, MFT, teiripeoir ag an Grúpa Comhairleoireachta Amanda Atkins i Chicago . Go minic mar mheicníocht um dhéileáil, líonann daoine mothúcháin ollmhóra síos go domhain go dtí go sáraíonn na mothúcháin sin ár gcorp agus ár n-inchinn, rud a fhágann go mbraitheann muid tonn mothúcháin atá níos déine, níos troime agus beagnach neamhrialaithe.
Coronavirus, éagóir chiníoch, agus déileáil le himní
Ní miste a rá go bhfuil sé go hiomlán gnáth imní éigin a mhothú le linn corraíl mhór, le paindéim dhomhanda leanúnach, éagobhsaíocht eacnamaíoch, agus corraíl shibhialta agus pholaitiúil leanúnach ag eascairt as neamhionannas ciníoch. Agus tá sé tábhachtach a thuiscint gur cinnte nach i d'aonar atá tú. Go deimhin, le déanaí Suirbhé úsáideora SingleCare fuair níos mó ná 1,000 duine amach gur chreid oiread agus 59% de na rannpháirtithe go raibh tionchar éigin ag COVID-19 ar a sláinte mheabhrach, agus 48% ag mothú go raibh féin-aonrú ar cheann de na tosca ba dhúshlánaí le déanaí.
Ní gá gur rud maith nó drochrud é imní spiking, a deir Grand McDonald , Psy.D., den Chlinic Soiléire i Chicago. Is freagra é ar thréimhse scanrúil, éiginnte, agus de shíor ag athrú, rud a bhfuil taithí againn mar dhomhan le chéile.
De réir an DSM-V, i measc na n-airíonna imní coitianta tá ráta croí tapa, giorra anála, smaointe imníoch agus deacracht díriú, tuirse, agus fadhbanna GI.
Conas déileáil le himní
Cibé do chuid imní roimh 2020, nó imeachtaí na bliana tar éis dul i bhfeidhm ar do shláinte mheabhrach, is iomaí bealach is féidir leat an riocht a bhainistiú - agus a chuid comharthaí mothúchánacha agus fisiciúla. Má thosaíonn sé ag mothú nach féidir a láimhseáil, iarr tacaíocht ó sholáthraí cúraim sláinte mar theiripeoir ceadúnaithe nó síciatraí, agus iarr cabhair ar chairde agus ar bhaill teaghlaigh. (Má tá tú ag smaoineamh ar fhéinmharú nó ar fhéindhíobháil, ba cheart duit glaoch láithreach ar 911 nó ar an Slí Bheatha Náisiúnta um Fhéinmharú a Chosc ag 1-800-273-8255.)
Seo cuid de na bealaí eile ar féidir leat déileáil le himní ag an am fíor-suaiteach seo.
1. Teileiripe a lorg
Mar gheall ar mhaireachtáil trí phaindéim tá go leor daoine ag foscadh i bhfeidhm, agus gan a bheith in ann a ngnáthnósanna imeachta a dhéanamh nó freastal ar choinní duine le duine. Ceann de na hathruithe is mó a tharlóidh mar gheall ar COVID-19 ná go bhfuil go leor tá ceapacháin ar siúl go cianda , ar an bhfón nó trí chomhrá físe, chun an riosca go scaipfear an víreas a theorannú. Má bhí teiripeoir á fheiceáil agat cheana féin roimh an bpaindéim, tá súil againn go leanfar le do phlean cóireála, cé gur athraíodh a shuíomh. Ach más rud é gur mhaith leat teiripe nua a iniúchadh mar bhealach chun do chuid mothúchán imní a bhainistiú, b’fhéidir go mbeadh teileagrafaíocht - nó grúpa tacaíochta ar líne - ina rogha oiriúnach anois.
Is féidir le teiripe cabhrú leat comharthaí imní a aithint agus a mhaolú. Taispeánann taighde go bhfuil teiripe iompraíochta cognaíocha éifeachtach i gcóireáil a lán neamhoird imní, lena n-áirítear neamhord scaoll, neamhord imní sóisialta, agus imní ginearálaithe.
2. Roghnaigh aireachas agus machnamh
Sa saol gnóthach agus an-strusmhar seo go minic, déanann an chuid is mó againn dearmad céim siar a thógáil agus seiceáil linn féin chomh minic agus ba chóir dúinn. Ina áit sin, bímid gafa le struis ó lá go lá agus is furasta dúinn a bheith faoi léigear ag gnáthghníomhaíochtaí laethúla. Sin é an fáth gur féidir le haireachas agus machnamh a bheith ina n-uirlisí tábhachtacha den sórt sin, go háirithe nuair a bhíonn imeachtaí cosúil le paindéim lasmuigh dár smacht.
Tá acmhainní agus uirlisí ar líne saor in aisce ann chun cabhrú le hanálú domhain agus machnamh a mhúineadh, a deir Elise Guthmann, LMFT, Stiúrthóir an Chláir Chliniciúil ag Cóireáil Chónaithe Ojai a Fhorbairt do Dhéagóirí . Is féidir le meditation cabhrú le scaoll a mhaolú sa chorp agus an intinn a mhaolú. Tugtar ceann de na machnaimh is fearr liom i dTeiripe Iompraíochta Dialectical (DBT) ar an Machnamh grámhar cineálta . Is bealach é chun gach rath a ghuí ort féin agus ar dhaoine eile, go háirithe ag amanna nuair a bhíonn tú ag mothú gan chuidiú, agus sin an fáth gur machnamh foirfe é a chleachtadh sna míonna amach romhainn.
Má tá suim agat in aireachas, is féidir leat teiripeoir a lorg a chleachtann i DBT. Más rud nua duit teicnící scíthe, tá roinnt aipeanna sláinte meabhrach is féidir leat iniúchadh a dhéanamh sna míonna amach romhainn.
3. Teorainn a chur le ham an scáileáin
Nuair a bhíonn tú i bhfostú sa bhaile, agus mura mbíonn na gnáthaimh is gnách agat chun aird a tharraingt ort, is féidir go mbeadh sé ró-éasca dul chuig d’fhón póca, ríomhaire glúine, teilifís chliste nó taibléad. Mar thoradh air sin, b’fhéidir go bhfaighfeá greamaithe de do ghléasanna ar bhealach nach raibh tú roimh an bpaindéim. Cé go gcuidíonn an t-idirlíon linn fanacht nasctha leis na cinn is breá linn, is féidir leis na meáin shóisialta strus breise a chruthú inár saol.
Tá go leor ag dul ar aghaidh i 2020: Leanann agóidí Black Lives Matter ar fud na cruinne, nuacht faoi na hathruithe paindéime ar bhonn laethúil, cuirtear iallach ar theaghlaigh cianfhoghlaim agus obair a dhéanamh, níl daoine in ann gaolta a fheiceáil, toghchán uachtaráin druidim linn, agus tá éiginnteacht eacnamaíoch os comhair a lán daoine.
D’fhéadfadh sé sin go léir a bheith tábhachtach chun nuashonrú a choinneáil air, ach tá sé níos tábhachtaí fios a bheith agat cathain a rachaidh tú ar shiúl ón scáileán. Deir Guthmann, Is féidir le tomhaltas na meán imní a spreagadh do go leor daoine.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , aontaíonn agus míníonn comhairleoir ceadúnaithe ar líne agus oibrí sóisialta cliniciúil, Leis na spreagthaí difriúla go léir in 2020, is é an bealach is éifeachtaí le himní a bhainistiú ná a fhios a bheith agat conas nochtadh a theorannú. Is príomhfhachtóir í an fhoghlaim chun teorainn a chur leis an méid faisnéise a ídítear chun imní a bhainistiú ach toisc go nglacann tú smacht ar an méid a cheadaíonn tú le dul i bhfeidhm ar do staid mheabhrach agus mhothúchánach.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú freisin nach ionann céim siar agus rogha an diúltaithe. Mar a mhíníonn Wiltshire, tá teorainneacha a shocrú difriúil ó neamhaird a dhéanamh ar a bhfuil ag tarlú. Tá tú fós ceangailte agus feasach, ach glacann tú tuiscint ar ais ar an méid a tharraingítear anuas tú go laethúil. Tá sé ceart go leor sos meabhrach a ghlacadh, teastaíonn uainn go léir iad. Trí é seo a dhéanamh cuirtear féinchúram, féinmhachnamh agus áit le mothú sábháilte i measc na corraíl.
4. Faigh go leor codlata
Cé go bhféadfadh sé gur léir é sin a mholadh tá codladh ríthábhachtach le linn paindéime, is minic gurb é an chéad ghné de shaol an duine a mbíonn tionchar air nuair a athraíonn a shláinte mheabhrach. De bharr gnáthaimh suaite agus easpa gníomhaíochta corpartha bíonn sé níos deacra duit titim ina chodladh go héasca, agus gan scíth a ligean fada go leor gach oíche féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar an gcaoi a láimhseáil tú an lá.
Le linn na n-amanna gan fasach seo, ní hé codladh an chéad rud i gcónaí ar intinn gach duine, ach baineann sé go mór le himní a chealú, a deir Bill Fish, cóitseálaí eolaíochta codlata deimhnithe agus bainisteoir ginearálta ag an An Foras Codlata Náisiúnta . Tá an chuid is mó dínn ag obair ón mbaile, tá na páistí abhaile ón scoil, agus tá ár sceidil iompaithe bun os cionn.
Agus muid uile ag dul in oiriúint do na hathruithe a chruthaíonn paindéim COVID-19, tá sé tábhachtach oibriú ar ár bpatrúin chodlata. Agus cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach oibriú ó chompord do leaba le linn na tréimhse dochreidte seo, is cinnte nach moltar é sin.
Teastaíonn spás uait a bhaineann leis an obair, agus áit a bhaineann le scíth, a deir Fish. Má tá na línte doiléir is féidir go dtiocfadh droch-chodladh agus imní níos airde dá bharr.
5. Cruthaigh do sceideal laethúil féin
Do ghnáth-sceideal a choinneáil deacair go háirithe nuair a bhíonn paindéim dhomhanda ag teorannú idirghníomhaíochtaí sóisialta. Tá athrú iomlán tagtha ar shaol laethúil gach duine in 2020. Teorainneacha faid shóisialta áit ar féidir leat dul agus cé leis ar féidir leat am a chaitheamh. Fiú amháin fós, tá sé tábhachtach sceideal laethúil a fhorbairt, mar is féidir le gnáthamh a bheith tábhachtach agus tú ag maireachtáil le himní nó le riocht sláinte meabhrach eile.
Tá sé seo tábhachtach go háirithe do theaghlaigh, le leanaí ag fulaingt a n-imní féin ó chianfhoghlaim, a bheith sáite sa bhaile, agus gan a bheith in ann cairde agus teaghlaigh a fheiceáil.
Tríd an struchtúr sin a chruthú, is féidir leat do thimpeallacht theoranta a rialú, a deir Guthmann.Cruthaigh sceideal laethúil a oibríonn do gach duine, agus cloí leis. Is féidir gurb é sin an chobhsaíocht a mhaolaíonn d’imní nuair is cosúil go n-athraíonn an staid lasmuigh de do dhoras gach lá. Fiú amháin mionghníomhaíochtaí a chur le d’fhéilire, cosúil le machnamh 10 nóiméad, uair an chloig a chur ar leataobh chun leabhar a léamh, nó siúlóid ghearr a phleanáil, féadfaidh sé difríocht mhór a dhéanamh.
6. Bain triail as workouts baile
Ceann de na bealaí a bhíonn ag go leor daoine a sláinte mheabhrach a bhainistiú is trína sláinte choirp a chothabháil. Dúnadh an chuid is mó de na gyms, áfach, mar gheall ar an bpaindéim agus ní hé an obair ghrúpa an rogha is sábháilte. Cé go bhféadfadh sé a bheith i bhfad níos dúshlánaí tú féin a spreagadh, tá an iliomad uirlisí ann, lena n-áirítear síntiúis agus aipeanna, a thugann rochtain duit ar ranganna workout ó chompord do bhaile féin. Más mian leat do chleachtadh a dhéanamh lasmuigh, is maith le aip Léarscáil Mo Rith a chabhróidh le do dhul chun cinn a rianú. Idir an dá linn, is maith le apps Platoon agus Fiit tabhair raidhse oibre is féidir leat a dhéanamh i do sheomra suí.
B’fhéidir nach rogha é dul chuig an seomra aclaíochta faoi láthair - mar fhreagairt, faighimid bealaí nua chun fanacht aclaí, a deir Thomas McDonagh, Psy.D. síceolaí cliniciúil agus bunaitheoir Teiripe Dea SF . D’fhéadfadh sé seo a bheith ag dul isteach i ranganna fíorúla workout, ag ceannach ábhair workout sa bhaile, nó ag fáil áit rúnda i do chomharsanacht le hobair a dhéanamh. Admhaímid an caillteanas agus an imní a mhothaímid agus as sin déanaimid ár ndícheall dul i dtaithí ar a chéile, ag cruthú gnáth nua.
D’fhéadfadh mothú pobail a fháil anois, fiú más trí rang workout ar líne é, cabhrú le do shláinte mheabhrach a threisiú ag am aisteach agus uaigneach.
7. Ná scipeáil cógais
Do go leor daoine atá ina gcónaí le riochtaí sláinte atá ann cheana , a d’fhéadfadh a bheith níos so-ghabhálaí do COVID-19, ag fágáil an tí an-scanrúil le linn na paindéime. Ina theannta sin, dóibh siúd a bhfuil imní nó dúlagar orthu, d’fhéadfadh sé a bheith deacair fiontar amach. Is iontach an rud é tascanna simplí, mar shampla oideas a bhailiú ó chógaslann nó siopadóireacht grósaera, ach tá sé tábhachtach gan do chógas a scipeáil.
CHUN seirbhís seachadta oideas d’fhéadfadh go leor struis agus imní a shábháil agus rud amháin níos lú a bheith buartha faoi. Féadfaidh tú teagmháil a dhéanamh le SingleCare’s seachadadh cógaisíochta líne chabhrach ag 800-222-2818 chun iniúchadh a dhéanamh ar conas seirbhís baile a chur ar bun anois.)
Má chaill tú d’árachas sláinte mar gheall ar COVID-19 agus má tá béim ort nach bhfuil clúdach agat, tá roghanna ann duit a iniúchadh. Léigh mar gheall orthu anseo.
8. Bí cineálta leat féin
Níor cheart a rá go bhfuil sé riachtanach anois, níos mó ná riamh, roinnt lag a ghearradh ort féin. Tá sé thar a bheith éasca locht a fháil ort féin as spriocdháta a chailleadh nó dul i gcúl ar obair tí, ach leis na brúnna breise a chuirtear orainn uile i ngéarchéim sláinte reatha an domhain, tá sé ríthábhachtach a bheith cineálta.
Tabhair meabhrúchán socair duit féin, in ainneoin cé chomh míchompordach nó míthaitneamhach a bhraitheann tú, nach bhfuil san imní ach d’inchinn ag iarraidh tú féin a choinneáil slán, a deir Max Maisel , Ph.D., síceolaí cliniciúil a dhíríonn ar chóireáil OCD agus neamhoird imní. Tá sé tábhachtach freisin ligean d’imní a bheith ann gan iarracht a dhéanamh é a throid nó a rialú. Nuair a bhíonn muid ag streachailt in aghaidh ár n-imní, bímid imníoch faoi bheith imníoch, rud a choinníonn ár n-imní agus ár n-eagla i bhfad níos faide ná mar a theastaíonn uainn.
Deir an Dr. McDonagh: Cuireann an chuid is mó daoine an milleán orthu féin as an gcaoi a smaoiníonn siad agus a mhothaíonn siad, ach tá sé seo cosúil le milleán a chur ort féin as an aimsir. Ní féidir leat é a rialú, ní féidir leat gléasadh go cuí. Is í an fhírinne nach féidir linn na smaointe nó na mothúcháin tosaigh a bhíonn againn a rialú. Ní féidir linn ach an chaoi a bhfreagraímid dóibh a rialú.
9. Ith go sláintiúil
Nuair a bhíonn tú ag streachailt le himní atá ag dul in olcas, is féidir go mbeadh sé ró-éasca teacht ar an mbiachlár beir leat nó gan ach bia sneaiceanna dramhbhia a ithe. Mar sin féin, má chinntíonn tú go gcloíonn tú le réim chothrom bia, atá líonta le bia úr agus cothaithigh, féadfaidh sé tionchar mór a imirt ar do chorp agus d’intinn.
Ith bia cothaitheach, tugann le tuiscint Rashmi Byakodi , BDS, saineolaí sláinte ag Best for Nutrition. Seachain caiféin agus alcól; féadfaidh siad seo do riocht a dhéanamh níos measa. Tabhair aird ar a bhfuil tú ag ithe, déan ithe aireach.
Cosúil le gnáthamh seasta a choinneáil gach lá, rachaidh sceideal bia sláintiúil chun leasa do shláinte mheabhrach agus choirp.
10. Sainaithin do chuid truicear.
Bíonn imní ar dhaoine ar iliomad cúiseanna, agus tá sé tábhachtach a aithint cad is cúis le do riocht a bheith níos measa. Uaireanta is féidir deireadh a chur le spreagthóirí áirithe ó do shaol; cé gur in 2020, tá rudaí cosúil leis an bpaindéim coronavirus agus timthriall nuachta nua-aimseartha mar ghnáthnós nua agus ní rud is féidir linn a scriosadh as ár saol.
Tá go leor daoine i riocht anacair agus imní debilitating toisc nach bhfuil siad ag iarraidh go mbeadh staid reatha rudaí mar an fhírinne nua, a deir Guthmann. Is é an chéad chéim chun déileáil le réaltacht 2020 ná glacadh leis is an réaltacht nua.
Carrie Lam Deir MD, gurb é an chéad chéim chun é a chóireáil ná bunchúis an imní a thuiscint.An triggers comhshaoil, strus, éagothroime hormónach bunúsach, éagothroime neurotransmitter, overtone báúil, molann sí a iarraidh ort féin. Déan cinnte féachaint cén fáth go bhféadfadh sé a bheith ag tarlú le do dhochtúir agus déan iarracht é sin a shocrú.
Trí na strusairí i do shaol a bhainistiú, agus na foinsí féideartha imní, is féidir do riocht a bhainistiú. Cibé an bhfuil an strusaire rud simplí mar an chaoi a láimhseálann tú spriocdhátaí oibre, nó rud éigin níos casta cosúil le caidreamh, tá sé tábhachtach do shláinte mheabhrach a chur ar dtús.
Beidh strus an domhain ann i gcónaí; is é an bealach a láimhseáilimid go hinmheánach é a dhéanann difríocht, a mhíníonn Tráthnóna Susan , cóiste bainistíochta imní agus bainistíochta struis deimhnithe.
11. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi chógas frith-imní.
Má tá an leibhéal struis agus imní a bhfuil tú ag déileáil leis faoi láthair ag tosú ag dul as smacht, b’fhéidir go mbeadh sé thar am ceisteanna a chur ar do dhochtúir míochainí frith-imní . Cé nach n-oireann gach méid do chógas, beidh do sholáthraí cúraim sláinte in ann labhairt leat faoi roghanna féideartha, agus cinneadh a dhéanamh ar an gcúrsa cóireála is fearr duit a ghlacadh.
